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杠铃腕弯举变式2
坐在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 正手握住杠铃，手掌朝下，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，正手握住杠铃，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿腕弯举
站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃。 将杠铃放在手背上，手掌朝下，手指指向身体。 保持上臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃腕弯举变式2
坐在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地面上，前臂放在大腿上，反握杠铃。 让杠铃向下滚动到指尖，保持手腕伸直。 弯曲手腕，慢慢地将杠铃向上卷向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索反向腕弯举
将电缆连接到低滑轮上，然后坐在面向电缆机的长凳上。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘上。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿腕弯举
面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 保持手臂伸直，肘部靠近身体两侧。 慢慢向上弯曲手腕，将电缆手柄拉向身体。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索腕弯举
将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将前臂放在长凳或垫子上，手腕悬在边缘上。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧
平躺在长凳上，胸部朝下，双臂伸直向下，每只手各握一个哑铃。 旋转手掌，使手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时将手掌旋转至面朝下。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧
平躺在长凳上，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂不动，收缩前臂，将哑铃向肩膀方向卷曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单臂臂反向腕弯举
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，正手握住，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘。 弯曲手腕，慢慢地将哑铃降低到地面。 在底部停顿片刻，然后慢慢地将手腕向上卷向身体。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃单臂臂腕弯举
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，反握，将前臂放在大腿上。 让你的手腕伸展，让哑铃向你的手指方向滚动。 慢慢地向后弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。 重复所需的重复次数，然后换另一只手。
哑铃凳上单臂臂腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝下。 将前臂放在长凳上，手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃凳上腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝下。 将前臂放在长凳上，让手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃凳上腕弯举
坐在长凳上，前臂放在长凳上，手掌朝上，每只手各握一个哑铃。 让手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，在动作的最高点挤压前臂。 暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃反向腕弯举
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿单臂臂
坐在长凳上，背部挺直，一只手握住哑铃，将其放在大腿上。 将哑铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 向外旋转前臂，远离身体，同时保持上臂静止。 在顶部停顿片刻，然后慢慢旋转前臂回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃坐姿上腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，在动作的最高点挤压前臂。 暂停片刻，然后将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。
前臂杠铃专项训练
坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住杠铃，手掌朝上。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢地将手指向手掌弯曲，紧紧挤压杠铃。 保持收缩一会儿，然后慢慢松开手指回到起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃交替翻举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃悬挂在身体前方，双臂完全伸展。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展臀部，耸肩，并将壶铃拉向肩膀。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并将壶铃抓住在架子位置，手掌朝内，壶铃放在前臂外侧。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
拉伸
双脚分开与肩同宽站立，双臂在身前伸展。 将右臂向侧面伸出，与地面平行，手掌朝下。 用左手抓住右手，轻轻地将其拉向身体，感觉右前臂有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。
史密斯机站姿腕弯举
面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持背部挺直，肘部靠近身体。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
站姿
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个重物。 将双臂伸直在身前，手掌相对。 尽可能用力将双手握在一起，用力接触前臂。 按住挤压几秒钟，然后松开。 重复所需的重复次数。
前臂专项训练
将重物固定在绳子或杆的一端。 用双手握住绳子或杆的另一端，手掌朝下。 双脚分开与肩同宽站立，双臂完全伸展在身前。 弯曲手腕，慢慢地将重物向上滚动到手上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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