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健身动作库
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绳索高位下拉
坐在高位下拉机上，膝盖位于护垫下方。 正手握住电缆杆，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，挺胸，保持下背部轻微的拱形。 将杠铃向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索划船
将电缆手柄连接到低滑轮上，面向机器坐着，双脚平放在地板上。 用右手抓住手柄，完全伸展手臂，保持肘部轻微弯曲。 从臀部开始向前倾斜，保持背部挺直并收紧腹肌。 缩回肩胛骨并弯曲肘部，将手柄拉向躯干，保持手臂靠近身体。 在动作的最高点挤压背部肌肉，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用左臂执行。
绳索侧向变式
坐在电缆下拉机上，用正手抓住 V 形杆附件。 调整护膝，使大腿固定在其下方。 保持背部挺直并稍微向后倾斜。 将 V 形杆向下拉至上胸部，同时保持肘部靠近身体。 在动作底部挤压背部肌肉。 慢慢地将 v 形杆返回到起始位置，然后重复所需的重复次数。
反向握距侧向
调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 坐直，挺胸，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。 将手柄向下拉向胸部，用肘部引导并将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
窄距握距反手引体向上臂屈伸
站在俯卧撑前面，用反握抓住双杠，双手与肩同宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体两侧。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后暂停片刻。 慢慢地将身体放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
仰卧仰卧上拉
平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 旋前握住 EZ 杠铃（手掌背向您），双手与肩同宽。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 以弧线动作将杠铃降低到头后，保持肘部轻微弯曲。 暂停片刻，然后通过反向弧线运动将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
背部自重专项训练
首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂在身前伸展。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 弯曲肘部并缩回肩胛骨来降低身体，就像你试图在它们之间挤一支铅笔一样。 在底部停顿片刻，然后双手用力，伸展肘部，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上引体向上
将自己置于与胸部同高的横杆或坚固的水平表面下方。 正手握住杠铃或杠铃表面，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，身体伸直。 将肩胛骨挤压在一起并弯曲肘部，将胸部拉向杠铃或地面。 继续拉，直到下巴位于杆或表面上方。 有控制地降低自己回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带
将带子固定在头顶上方坚固的锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住弹力带，双手间距略宽于肩宽。 后退一步，在弹力带上产生张力，保持手臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 将弹力带向下拉向胸部，用肘部引导。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢释放带子的张力并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带窄距握距
将弹力带固定在您上方的固定点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 坐在面向乐队的长凳或椅子上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 紧紧握住弹力带，手掌朝向您。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将弹力带向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢地将弹力带释放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数。
弹力带坐姿划船
坐在地板上，双腿伸展，将阻力带绕在脚上。 双手握住阻力带的两端，手掌相对。 保持背部挺直，稍微向后倾斜，锻炼核心肌群。 将阻力带拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
自重站姿窄距握距单臂臂划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，一只手握住哑铃，握姿中立。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
自重站姿窄距握距划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将双臂伸直在身前，紧紧抓住杆或手柄。 将杠铃或手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并回到起始位置。 重复所需的重复次数。
自重站姿单臂臂划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，单手握住毛巾。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
自重站姿单臂臂划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，一手握住哑铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让哑铃垂直悬挂在您面前，手臂完全伸展。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
自重站姿划船
双脚分开与肩同宽站立，双手握住毛巾放在身前。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
自重站姿划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杆或手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，核心参与。 将杠铃或手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢释放并伸展双臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。
自重深蹲划船
双脚分开与肩同宽站立，手掌朝下，将毛巾放在身前。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 当你下蹲时，同时将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在深蹲底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置，同时伸展双臂。 重复所需的重复次数。
自重深蹲划船
双脚分开与肩同宽站立，伸直手臂抓住坚固的物体或悬挂训练器。 将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，膝盖位于脚趾后面。 从蹲姿开始，将身体向上拉向物体或悬挂训练器，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
划船变式
调整座椅高度并将自己面向机器。 正手握住 V 形杆，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 将 V 形杆拉向腹部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢释放重量回到起始位置。 重复所需的重复次数。
双
双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸向脚趾，保持双腿伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上
首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离略大于肩宽。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 当你到达动作的最高点时，改变你的握力，使你的手掌朝向你。 继续拉起自己，直到胸部到达杠铃，然后暂停片刻。 慢慢地将自己放回到起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数。
单臂上
正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，手臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部并挤压背部肌肉，调动核心力量，将身体拉向杠铃杆。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 有控制地降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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