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健身动作库
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绳索
调整拉索下拉机，使座椅处于舒适的高度并固定护膝。 坐在座位上，背部挺直，双脚平放在地面上。 正手握住电缆杆，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜并启动你的核心。 将电缆杆向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索臂变式2
将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，保持手臂伸直，手掌朝下。 呼气时，收紧核心并保持背部挺直，并将杠铃向下推向大腿。 在底部暂停片刻，然后一边吸气，一边慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索后侧
调整拉索机，使滑轮处于最高位置。 面向机器坐着，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆附件，双手之间的距离略大于肩宽。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，挺胸。 将电缆附件向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部停顿片刻，然后慢慢松开绳索回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索反向握距坐姿划船
坐在面向电缆机的座位上，双脚平放在地板上。 用手握住电缆附件，手掌朝上，双手与肩同宽。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 通过缩回肩胛骨并挤压背部肌肉，将电缆拉向躯干。 在收缩的峰值处暂停片刻，然后慢慢地将电缆释放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿划船变式
坐在缆绳机上，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住 V 形杆附件，手掌相对，双手与肩同宽。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将 V 形杆拉向躯干。 在收缩的顶峰停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿单臂臂交替划船
坐在长凳上，面对缆绳机，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 用一只手抓住手柄，并将手臂完全伸展到身前。 将手柄拉向身体，缩回肩胛骨并保持肘部靠近身体两侧。 在动作的最高点暂停片刻，挤压背部肌肉。 慢慢松开手柄回到起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。
绳索坐姿宽距握距划船
坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手宽握握住手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 将手柄拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩高峰时暂停片刻。 慢慢松开手柄回到起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
绳索耸肩
面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住电缆手柄，让手臂垂在身前。 保持手臂伸直，耸肩向耳朵方向向上。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿划船变式
面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆附件，手掌朝下。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将 V 形杆拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿转体划船变式
将 V 形杆附件连接到胸部高度的缆绳机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下。 后退一步以在电缆中产生张力。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 缩回肩胛骨并弯曲肘部，将 V 形杆拉向躯干。 当你拉的时候，将你的躯干扭转到一侧，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，感受上背部的收缩。 慢慢释放紧张并回到起始位置，松开躯干。 重复该动作达到所需的重复次数，每次重复交替扭转方向。
绳索臂
将绳索连接到最高设置的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心朝下。 将手臂完全伸展到身前，保持肘部稍微弯曲。 收紧背阔肌，慢慢地将绳子向下拉向大腿，保持手臂伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索臂
将直杆连接到缆绳机的高滑轮上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，保持手臂伸直，手掌朝下。 收紧背阔肌并将杠铃向下拉向大腿，在整个运动过程中保持手臂伸直。 在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿划船
坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 将电缆手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索
将电缆手柄连接到低滑轮上并面向机器站立。 用左手抓住手柄，离开机器，完全伸展手臂。 双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 将手柄拉向您的身体，同时将您的躯干向右旋转。 动作结束时挤压背部肌肉。 慢慢回到起始位置，保持绳索的张力。 重复所需的重复次数，然后换边并用右手执行。
绳索
调整缆绳机，使下拉杆位于您头部上方的高度。 坐在座椅上，用反手抓住下拉杆，双手分开的距离略大于肩宽。 保持背部挺直并稍微向后倾斜。 将杠铃向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧划船
在地板上放一个杠铃，脸朝下躺在长凳上，胸部刚好离开边缘。 向下伸手，正手抓住杠铃，距离略宽于肩宽。 双腿伸直，双脚着地，伸展双臂，将杠铃提离地面。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
反手引体向上握距
用狭窄的平行握距悬挂在引体向上杆上，手掌朝向您。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单臂臂划船
双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 让哑铃垂直垂向地板，手臂完全伸展。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃俯身划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让你的手臂垂直垂向地板，肘部稍微弯曲。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃下斜耸肩变式2
设置一个 45 度角的下斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，手掌相对，双臂完全伸展。 保持手臂伸直，尽可能高地抬高肩膀，同时将肩胛骨挤压在一起。 保持收缩短暂停顿，然后将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃下斜耸肩
设置一个 45 度角的下斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，双臂完全伸向地板。 保持手臂伸直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜划船
设置一个 45 度角的上斜凳。 双手各握一个哑铃，坐在长凳上，胸部靠在斜坡上。 充分伸展双臂，让哑铃从肩膀上垂直垂下。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜耸肩
将上斜凳设置为 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃。 将双脚平放在地面上，让双臂笔直下垂，手掌朝向身体。 保持手臂伸直，耸肩，尽可能高地靠近耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃耸肩
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持手臂伸直，让哑铃垂在身体两侧。 尽可能高地抬高肩膀，就像试图用肩膀触碰耳朵一样。 保持收缩一秒钟，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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