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健身动作库
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辅助俯卧拉伸
脸朝下躺在地上，双腿伸直。 弯曲右膝，用右手向后伸抓住右脚或脚踝。 轻轻地将右脚或脚踝拉向臀部，感受右大腿前部的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开并在另一侧重复。
辅助仰卧起坐
坐在长凳边缘或让某人按住你的脚。 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上举
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，同时将躯干扭转到一侧。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 在另一侧重复上述步骤，向相反方向扭转躯干。 继续交替进行所需的重复次数。
上举
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 弯曲臀部和膝盖，收紧核心并抬起双腿，直到大腿与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
前侧
首先脸朝下躺在地板上。 将前臂放在地面上，肘部直接位于肩膀下方。 将双腿伸直在身后，脚趾着地。 启动你的核心并将你的身体抬离地面，用前臂和脚趾保持平衡。 保持身体从头部到脚跟呈一条直线。 保持此位置所需的时间。 将身体放低至起始位置。 重复所需的重复次数。
自重
从平板支撑位置开始，前臂放在滚轴上，身体呈一条直线。 启动你的核心并缓慢向前滚动滚轮，在保持控制的同时尽可能地伸展你的身体。 在最远点暂停片刻，然后慢慢地将滚轮滚回到起始位置。 重复所需的重复次数。
反向卷腹
平躺，双臂伸直过头顶，双腿伸直在身前。 将滚筒放在双脚之间，并用脚趾抓住它。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖向胸部弯曲，将滚轮向身体方向滚动。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置，将滚轮滚离身体。 重复所需的重复次数。
球卷腹
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢向前弯曲上半身，使胸部靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，将右肘靠近左膝盖。 同时，将右腿伸直并抬离地面。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复该动作，这次将左肘移向右膝盖并伸展左腿。 继续交替进行所需的重复次数。
转体
坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲膝盖，将双脚平放在地面上，距离与臀部同宽。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢向右扭转躯干，将右肘拉向左膝盖。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向左侧重复扭转，将左肘拉向右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。
臂
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，双腿伸直向下。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。 在顶部保持片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
臂
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，膝盖弯曲成 90 度角。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，尽可能靠近肘部。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
俄罗斯转体变式2
坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 用双手将重物放在胸前。 稍微向后倾斜以锻炼核心肌肉。 将躯干向右扭转，将重量移至身体右侧。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重量移向身体的左侧。 继续交替进行所需的重复次数。
绳索坐姿转体
坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 双手握住电缆手柄，并将双臂伸直至身前。 保持核心参与，慢慢地将躯干旋转到一侧，将电缆拉过身体。 在动作范围结束时暂停片刻，然后慢慢旋转回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前卷曲直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
自重
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将右脚抬离地面，将右膝移向左肘。 将右脚放回到起始位置，然后将左脚朝向右肘重复该动作。 继续交替两侧，以受控的速度移动。 保持臀部水平，避免臀部抬得太高或下垂得太低。 在整个练习过程中保持稳定的呼吸模式。 重复所需的重复次数。
杠铃交替举腿
坐在长凳上，背部挺直，将杠铃放在大腿上。 保持双腿伸直，将一条腿尽可能高地抬起，同时将另一条腿放在地上。 将抬起的腿放回原位，然后换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
杠铃交替举腿
坐在长凳上，背部挺直，将杠铃放在大腿上。 将双手放在长凳两侧以获得支撑。 保持双腿伸直，将一条腿尽可能抬高，同时保持与地面平行。 将腿放回原位，然后换另一条腿重复此动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
举腿
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖，将双腿抬离地面，将它们拉向胸部。 当你抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将膝盖移向另一侧的肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
举腿
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。 当你抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将双腿拉向对面的肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
举腿
坐在船长椅上，背部靠在靠背上，前臂放在扶手垫上。 保持上半身稳定，背部挺直。 收紧腹肌并将双腿抬起到身前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弯举上
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
深蹲
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 降低自己，直到大腿与地面平行或尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧。 收紧腹肌，向上倾斜骨盆，将下背部压入地面。 保持这个姿势几秒钟，专注于收缩腹肌。 释放倾斜并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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