1,324 exercises · 6 languages
健身动作库
按身体部位、目标肌群和器械快速定位动作，手机与电脑均可切换卡片或紧凑列表。
反向卷腹
平躺，双臂沿着身体两侧伸展。 弯曲膝盖，将脚抬离地面，使大腿垂直于地板。 收缩腹肌，将臀部卷离地板，使膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索反向卷腹
将电缆连接到低滑轮上，然后面朝上躺在垫子上。 用双手握住电缆，并将双臂伸向天花板。 弯曲膝盖并抬起双腿，使大腿靠近胸部。 在保持上半身稳定的同时，将骨盆向胸部弯曲，将臀部抬离垫子。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿卷腹
将一根绳子连接到胸部高度的缆绳机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 双手握住绳子并将其放在脑后，保持肘部弯曲。 收紧腹肌，慢慢向前挤压躯干，使肘部靠近膝盖。 在卷腹的最高点暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带交替变式上
平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时将双腿和上半身抬离地面，将双手伸向脚趾。 当你降低双腿和上半身时，交换双腿的位置，将一条腿交叉在另一条腿上。 重复该动作，每次重复时交替变换双腿的位置。 继续进行所需的重复次数。
弹力带辅助
跪在地板上，双手握住弹力带的手柄，手掌朝下。 将弹力带放在您面前的地面上，双手分开与肩同宽。 启动你的核心并缓慢地向前滚动轮子，在保持控制的同时尽可能地伸展你的身体。 在最远点暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带卷腹
平躺，双手放在脑后，膝盖弯曲。 将脚抬离地面，将右膝盖靠近胸部，同时扭转躯干，将左肘靠近右膝盖。 伸直右腿，同时将左膝靠近胸部，并扭转躯干，使右肘靠近左膝。 继续交替扭转运动，就像踩自行车一样，同时在整个运动过程中保持核心参与。 重复所需的重复次数。
弹力带推举
将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 垂直于锚点站立，双脚分开与肩同宽。 用双手抓住带子手柄并远离锚点以在带子中产生张力。 将双手放在胸前，保持肘部弯曲并靠近身体。 调动你的核心并保持稳定的姿势。 将手臂伸直至前方，将弹力带推离身体。 保持伸展姿势几秒钟，专注于保持核心紧张。 慢慢地将双手放回胸前，抵抗弹力带的拉力。 重复所需的重复次数。
弹力带仰卧起坐
平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时抬起双腿和上半身，将双手移向脚部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带跪姿卷腹
将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 面向远离锚点的方向跪下，用双手握住弹力带，保持肘部弯曲并靠近身体两侧。 收紧腹肌，慢慢地将躯干扭向一侧，将双手移向另一侧的臀部。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
弹力带仰卧起坐
将带子牢固地固定在稳定的锚点上。 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 用双手握住弹力带，并将双臂伸向天花板。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带仰卧举腿
平躺，双腿伸直，双脚并拢。 将带子放在脚弓周围，并用手握住带子的末端。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，直到它们垂直于地板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带站姿卷腹
将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 用双手握住弹力带并将其举至胸前，保持肘部弯曲并靠近身体。 收紧腹肌，慢慢向前挺胸，使胸部靠近膝盖。 在卷腹的最高点暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带站姿卷腹
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在上背部，穿过胸前。 用手握住带子的末端，保持肘部弯曲并靠近身体两侧。 收紧腹肌并将躯干向一侧扭转，将肘部移向另一侧的膝盖。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
弹力带坐姿转体
坐在地上，双腿向前伸展，背部挺直。 将带子绕在腰上，并用双手握住两端。 收紧腹肌，慢慢将躯干扭向一侧，保持背部挺直，双脚着地。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
弹力带变式上
平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时将双腿和上半身抬离地面，双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带推举
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带缠绕在胸部高度的坚固物体上。 用双手握住弹力带并远离锚点，在弹力带中产生张力。 使自己垂直于锚点，一侧面向弹力带。 将双臂伸直在身前，保持双手与胸同高。 收紧核心肌群，将弹力带压离胸部，充分伸展手臂。 保持该姿势几秒钟，然后慢慢将弹力带拉回到胸部。 重复所需的重复次数，然后换边。
坐姿卷腹
坐在杠杆机上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 抓住手柄或将手放在侧垫上以获得支撑。 收紧腹肌并慢慢向后倾斜，让垫子随着您一起移动。 一旦你的上半身呈 45 度角，收缩腹肌并向前卷腹，使胸部靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢松开并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
转体
首先坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将双手放在身后，手指指向脚部，并将臀部抬离地面。 将一条腿伸直到您面前，同时将另一只手伸向脚趾。 返回起始位置并在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
从站立位置开始，双脚分开与臀部同宽。 腰部向前弯曲，双手放在身前的地面上。 双手向前移动，直到处于高位平板支撑位置，身体从头到脚成一条直线。 暂停片刻，然后将双手移回双脚，尽可能保持双腿伸直。 一旦你的手到达你的脚，站回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹变式2
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将躯干旋转到一侧。 暂停片刻，然后将肩胛骨放回起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
腰腹专项训练
双脚分开与肩同宽站立，双手握住大锤。 启动你的核心并保持背部挺直。 使用核心和上半身的力量，将大锤向下挥向地面。 当你向下挥杆时，转动臀部并将力量传递到锤子上。 重复所需的重复次数。
踏步过顶
站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲左膝并将身体降低至弓步位置。 当你降低弓步时，同时将手臂举过头顶。 在弓步底部暂停片刻，然后通过推动左脚跟并将右脚向前拉回到起始位置。 在另一侧重复该动作，左脚向后退一步并弯曲右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。
弓步蹲转体
首先站立，双脚分开与肩同宽。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你弓步时，将你的躯干向右扭转，将你的左肘拉向你的右膝盖。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向前迈出，并将躯干向左扭转。 继续交替进行所需的重复次数。
俯卧转体球
首先，面朝下躺在稳定球上，双脚分开与肩同宽，脚趾接触地面。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动核心肌肉，慢慢将上半身抬离球，保持背部挺直。 将躯干旋转到一侧，使肩膀靠近臀部。在整个运动过程中保持臀部和腿部稳定。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复旋转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
关于健身动作库
动作怎么查找？
可以按身体部位、目标肌群、器械或动作名称筛选。每个详情页提供执行步骤、常见错误与安全提示。
支持哪些语言？
动作内容支持中文、英语、西班牙语、意大利语、土耳其语和俄语，适合多语言检索与学习。
可以辅助训练吗？
公开训练计时器和超级组计时台可管理训练与休息节奏。内容仅供一般健身教育，不替代医疗建议。
按训练目标查找健身动作
从训练部位、器械与使用场景出发，快速找到适合自己的动作。详情页会说明目标肌群、执行步骤、呼吸方式、常见错误与安全要点。