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健身动作库
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杠铃侧向弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向一侧迈出一大步，保持左脚踩地。 弯曲右膝，将身体降低到弓步位置，保持左腿伸直。 用右脚推出并返回到起始位置。 在另一侧重复，用左脚迈步。
球单臂俯卧自重旋转
面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双腿伸直在身后。 将双手放在身前的地面上以获得支撑。 调动你的臀肌和核心肌肉来稳定你的身体。 慢慢地将一条腿抬离地面，保持笔直并与地板平行。 向外旋转腿部，远离身体，同时保持臀部和上半身稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。 用另一条腿重复旋转。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
球单臂弯举
首先仰卧，双腿伸展，脚跟放在稳定球上。 将手臂放在身体两侧以保持稳定。 调动臀肌和核心肌肉，将臀部抬离地面，从肩膀到脚后跟形成一条直线。 弯曲右膝并将其靠近胸部，保持左腿伸展，脚部弯曲。 将右腿斜踢过身体，完全伸展并拉动腿筋。 慢慢地将右腿返回到起始位置，保持控制和稳定性。 用左腿重复该动作，交替进行所需的重复次数。
大腿自重专项训练
首先站立，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 当你蹲下时，将膝盖抬向胸部，并用手臂抱住它们。 保持这个姿势一会儿，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
平躺，双臂向两侧伸展。 将双腿抬向天花板，保持伸直。 慢慢地将双腿降低到一侧，旨在用脚接触地板。 保持伸展几秒钟，然后将双腿恢复到起始位置。 在另一侧重复拉伸。 继续交替进行所需的重复次数。
跪姿跳跃深蹲
首先跪在地上，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。 将杠铃放在上背部，将其放在肩膀上。 启动你的核心和臀部，然后爆发性地跳到空中，伸展你的臀部和膝盖。 跳跃时，用脚趾推动并充分伸展脚踝、膝盖和臀部。 轻轻地回到地面，弯曲膝盖以吸收冲击力。 立即进入下一个重复，重复跳蹲动作。
大腿自重专项训练
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 调动你的臀肌和核心肌肉。 向上倾斜骨盆，将臀部抬离地面。 保持桥位置几秒钟。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
反向凳上
脸朝下躺在平坦的长凳上，臀部位于边缘，双腿悬在长凳上。 抓住长凳以保持稳定。 保持双腿伸直，尽可能将它们抬向天花板。 在动作的最高点挤压臀部。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿拉伸
坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲右膝，将右脚踝交叉在左大腿上。 将右手放在身后的地面上以获得支撑。 用左手轻轻按下右膝盖以加深伸展。 保持拉伸 30 秒到 1 分钟。 换边并重复。
45单臂腿举
将雪橇机调整至 45 度角。 坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在踏板上。 将一只脚放在踏板上并伸展腿，将雪橇推离您。 慢慢弯曲膝盖，将雪橇放回起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
大腿自重专项训练
侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 将下臂放在头下方以获得支撑。 启动你的核心并尽可能高地抬起你的上腿，不要旋转你的臀部或向后倾斜。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
史密斯机前蹲翻举握距
将杠铃置于肩高的史密斯机上。 面向杠铃站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 后退一步，将杠铃放在前肩上，放在锁骨和三角肌上。 保持挺胸、背部挺直、核心收紧。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机深蹲
将史密斯机与杠铃设置在一个高度，以便您可以将其舒适地放在上背部。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外转动。 走到杠铃下方，将其放在上背部上方，将其放在斜方肌上。 双手握住杠铃，距离略大于肩宽。 伸直双腿并从架子上退后，将杠铃松开。 深呼吸并支撑你的核心。 通过向后推臀部并弯曲膝盖来开始深蹲。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在上背部。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。 当你开始蹲下时，启动你的核心并保持胸部挺直，将臀部向后推并弯曲膝盖。 放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。
哑铃罗马尼亚硬拉
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。 降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后推动脚后跟并收紧臀肌，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
行走弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立。 右腿向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 保持躯干直立，前膝与脚踝对齐。 右脚蹬地，左脚向前，左腿呈弓步姿势。 继续交替双腿向前行走，保持受控且稳定的步伐。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。
45°腿举
调整雪橇机的座椅，使双脚放在踏板上时膝盖呈90度角。 坐在雪橇机上，背部平放在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 握住座椅两侧的把手以保持稳定性。 推动脚踏板以伸展双腿，将其完全伸直。 在顶部停顿片刻，然后慢慢弯曲膝盖，将踏板放回起始位置。 重复所需的重复次数。
45в°腿举
调整雪橇机的座椅，使膝盖成45度角。 坐在雪橇机上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 握住座椅两侧的把手以保持稳定性。 伸展双腿，将脚踏板推离身体，脚后跟保持在脚踏板上。 在完全伸展的位置暂停片刻。 慢慢弯曲膝盖，将踏板放回到身体的方向，控制动作。 重复所需的重复次数。
转体
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧以获得支撑。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在保持臀部抬起的同时，将下半身扭转到右侧，使膝盖靠近地面。 返回起始位置并向左侧重复扭转。 继续交替扭转所需的重复次数。
跳跃
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 向后摆动手臂以获得动力。 爆发性地向前跳跃，伸展臀部、膝盖和脚踝。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个跳跃。 重复所需的重复次数。
跳跃
双脚分开与肩同宽站立。 稍微弯曲膝盖，向后跳跃，用双脚蹬地。 脚掌轻轻着地，弯曲膝盖以吸收冲击力。 重复所需的重复次数。
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