球单臂俯卧自重旋转

目标肌群

臀肌

协同肌群

腘绳肌

面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双腿伸直在身后。 将双手放在身前的地面上以获得支撑。 调动你的臀肌和核心肌肉来稳定你的身体。 慢慢地将一条腿抬离地面，保持笔直并与地板平行。 向外旋转腿部，远离身体，同时保持臀部和上半身稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。 用另一条腿重复旋转。 继续交替双腿达到所需的重复次数。

1. 1面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双腿伸直在身后。
2. 2将双手放在身前的地面上以获得支撑。
3. 3调动你的臀肌和核心肌肉来稳定你的身体。
4. 4慢慢地将一条腿抬离地面，保持笔直并与地板平行。
5. 5向外旋转腿部，远离身体，同时保持臀部和上半身稳定。
6. 6旋转结束时暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。
7. 7用另一条腿重复旋转。
8. 8继续交替双腿达到所需的重复次数。