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史密斯机单侧分腿蹲
站在史密斯机前，双脚分开与肩同宽。 将一只脚放在身后的长凳或台阶上，脚趾向前。 握住史密斯机杆以保持稳定性。 弯曲前膝盖，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
史密斯机弓步蹲
将杠铃置于臀部高度的史密斯机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 右脚向后退一步，将其放在杠铃上，将脚尖放在杠上。 弯曲左膝，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。 推动左脚跟返回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向后退一步。 继续交替进行所需的重复次数。
史密斯机深蹲
将史密斯机和杠铃设置在适合深蹲的高度。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将自己置于杠铃下方，将其放在斜方肌上部和肩膀上。 宽握距握住杠铃，握距略宽于肩宽。 启动你的核心并打开杠铃，后退以清理架子。 保持胸部挺直，背部挺直，通过弯曲臀部和膝盖开始深蹲。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 在底部停顿片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。
抓举
双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地面上。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低至下蹲位置，用正手握住杠铃。 当你通过脚后跟将杠铃抬离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。 当杠铃到达臀部水平时，爆发性地将其向上拉，耸肩并将肘部向两侧拉高。 当杠铃到达最高点时，迅速落到杠铃下方，将自己拉成深蹲位置。 双臂完全伸展，膝盖弯曲，将杠铃举过头顶。 伸展臀部和膝盖站起来，将杠铃保持在头顶上方。 通过反向运动将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数。
上
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 将右膝靠近右肘，使其离开地面。 当您将右膝向后拉时，同时弯曲肘部将身体降低到地面。 推回起始位置，然后将左膝朝向左肘重复此动作。 继续交替进行所需的重复次数。
深蹲
首先将杠铃放在肩膀上，双脚分开与肩同宽。 将身体降低至蹲姿，保持挺胸，膝盖位于脚趾上方。 当你到达深蹲底部时，爆发性地用腿发力，并将杠铃推过头顶。 当杠铃到达最高点时，迅速落入分体位置，一脚向前，一脚向后。 双臂完全伸展，后膝盖稍微接触地面，将杠铃举过头顶。 从分开的位置站起来，将双脚重新并拢。 将杠铃放回肩膀处，然后重复所需的重复次数。
站姿单侧腿弯举
站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。 将体重转移到左腿上，将右脚抬离地面，弯曲膝盖。 慢慢地将右脚跟卷向臀部，挤压腿筋。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将右脚放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
分腿蹲
背对悬吊训练器站立，双脚与肩同宽。 向前伸展一条腿，将脚背放在悬吊训练器的脚托中。 弯曲站立的腿，将身体降低到弓步位置，保持胸部向上，膝盖与脚趾对齐。 推动脚后跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
硬拉
双脚分开与肩同宽站立，将陷阱杆放在你面前的地面上。 弯曲臀部和膝盖，降低身体高度，并用正手握住陷阱杆的手柄。 当你开始通过伸展臀部和膝盖将陷阱杆抬离地面时，保持背部挺直，挺胸。 当你举起时，专注于通过脚后跟发力，并在运动的最高点挤压臀部。 弯曲臀部和膝盖，将陷阱杆放回地面，在整个运动过程中保持背部挺直。 重复所需的重复次数。
深蹲
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 用双手将重物放在胸前，或将杠铃放在上背部。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
深蹲
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 将重物放在胸前或肩膀上。 收紧核心并保持挺胸，同时降低臀部和向后倾斜，就像坐在椅子上一样。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 推动脚后跟站起来，在顶部挤压臀部。 重复所需的重复次数。
弹力带屈伸
将带子固定在脚踝高度的坚固锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 向后退一步，在弹力带上产生张力，保持膝盖稍微弯曲。 铰接臀部并向前倾斜，保持脊柱中立。 将右腿向后伸直，在顶部挤压臀部。 将右腿放回原位，然后换左腿重复此动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
弹力带仰卧旋转
仰卧，双腿伸直，将阻力带绕在脚上。 弯曲膝盖并将其靠近胸部，双脚并拢。 慢慢向外旋转膝盖，使膝盖彼此远离，同时保持双脚并拢。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带单臂臂单侧分腿蹲
双脚分开站立，与臀部同宽，将阻力带绕在脚踝上。 向前伸出一条腿，将脚尖放在长凳上或身后的一步上。 用一只手握住支撑物以保持平衡。 弯曲站立的腿，将身体降低到蹲姿，保持膝盖与脚趾在一条直线上。 推动脚后跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
弹力带
将阻力带连接到地面上坚固的锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 向前迈一步，在弹力带中产生张力，保持膝盖稍微弯曲。 铰接臀部并将臀部向后推，保持膝盖轻微弯曲。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 向前推动臀部并挤压臀部以返回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带坐姿旋转
坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 在大腿周围、膝盖上方放置一条阻力带。 保持膝盖弯曲 90 度，双脚分开与肩同宽。 收紧臀肌，慢慢向外旋转膝盖，克服弹力带的阻力。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带单侧分腿蹲
双脚分开站立，与臀部同宽，将阻力带绕在脚踝上。 右脚向前迈一大步，左脚向后退一小步。 弯曲膝盖并降低身体，直到右大腿与地面平行，保持左膝盖略高于地面。 推动右脚跟回到起始位置。 在另一侧重复。
弹力带深蹲划船
将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 双手握住弹力带手柄，手掌相对，双臂向前伸展。 弯曲膝盖并蹲下，保持背部挺直，挺胸。 从蹲姿开始，将弹力带手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带深蹲
双脚分开站立，与肩同宽，弹力带放在膝盖上方。 保持挺胸、核心收紧，将臀部向后推，弯曲膝盖，形成下蹲姿势。 确保膝盖位于脚趾上方，并且重量位于脚后跟。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带踏步上
将一条带子绕在大腿上，就在膝盖上方。 面向台阶或平台站立，双脚分开与臀部同宽。 用右脚踩上平台，用脚后跟推动。 将左腿伸到身后，保持伸直。 将左脚放回地面。 重复左脚踩上平台的动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
弹力带直腿硬拉
双脚分开站立，与肩同宽，将弹力带绕在脚踝上。 用双手将弹力带放在大腿前面，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部，慢慢将上半身降低到地面。 当你降低时，将臀部向后推，并让膝盖稍微弯曲。 将弹力带降低至地面，感受腿筋的拉伸。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将上半身抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带直腿硬拉
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在大腿上。 用双手将弹力带放在大腿前面，手掌朝向身体。 保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，铰接臀部并将弹力带降低到地面。 当你降低弹力带时，感受腿筋的拉伸。 启动臀肌和腿筋，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将阻力带放在膝盖上方。 调动你的臀肌和核心肌肉。 将脚后跟压入地面，将臀部抬离地板，在顶部挤压臀部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃臀桥
首先平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将杠铃放在臀部上，用双手牢牢握住它。 锻炼臀部和核心肌肉，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，挤压臀部。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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