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健身动作库
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哑铃单侧分腿蹲
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 一只脚向前迈出一步，调整双脚的位置，使前脚平放在地面上，后脚抬高在长凳或台阶上。 弯曲前膝盖和臀部，降低身体，保持后膝盖稍微弯曲，后脚跟离开地面。 继续降低，直到大腿前部与地面平行，然后通过前脚跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。
哑铃单侧深蹲
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 向前伸展一条腿，并在整个练习过程中保持其离开地面。 弯曲站立的腿并降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 在底部停顿片刻，然后用脚跟推动回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
哑铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 保持胸部挺直，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃踏步上
站在长凳或台阶前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 推动右脚跟，将身体抬起到长凳或台阶上，伸直右腿。 将左脚放在长凳或台阶上，完全直立。 左脚向后退一步，然后是右脚，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
哑铃直腿硬拉
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部并将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。 降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后挤压臀肌并通过脚后跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃硬拉
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让躯干向前倾斜。 继续降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，保持膝盖稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
平躺，双腿伸展，双手放在身体两侧。 收紧核心肌群并将双腿抬离地面约 6 英寸。 保持双腿伸直，交替将一条腿抬得比另一条腿稍高。 继续这个颤动动作达到所需的重复次数。
腿弯举凳上
脸朝下躺在长凳上，臀部位于边缘，双腿伸直在身后。 抓住长凳以获得支撑。 保持上半身不动，弯曲膝盖并将双腿向臀部弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。
跳跃深蹲变式2
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发力跳跃，充分伸展臀部和膝盖。 脚掌轻轻着地，然后立即将身体放回蹲姿。 重复所需的重复次数。
跳跃深蹲
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发性地跳离地面，伸展臀部、膝盖和脚踝。 在半空中时，快速将手臂向前伸以保持平衡。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个重复动作。 重复所需的重复次数。
壶铃前蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 双手将壶铃放在胸前，靠近身体。 收紧核心并保持挺胸，同时降低臀部和向后倾斜，就像坐在椅子上一样。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在顶部挤压臀部。 重复所需的重复次数。
壶铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃靠近胸部。 保持胸部挺直，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，将身体降低至蹲姿。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃翻举
双脚分开与肩同宽站立，将壶铃放在大腿前面。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将壶铃放低至地面，使其在双腿之间摆动。 快速伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃摆动到肩膀高度。 当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃置于架子位置，肘部内收，壶铃靠在前臂上。 将壶铃放回双腿之间的起始位置，然后重复所需的重复次数。
壶铃弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在胸前。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你向前弓步时，将壶铃传递到右大腿下方，然后将其转移到左手。 用右脚蹬地回到起始位置，同时将壶铃传回右手。 在另一侧重复弓步，将壶铃传递到左大腿下方。 继续交替弓步并在双手之间传递壶铃，达到所需的重复次数。
壶铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在胸前。 将左脚抬离地面并向前伸展，保持与地面平行。 慢慢地将身体降低到蹲姿，保持右脚平放在地面上，左腿伸展。 在深蹲底部暂停片刻，然后推动右脚跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
壶铃
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 双手握住壶铃放在身体前方，双臂伸展。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将臀部向后推。 将壶铃在两腿之间向后摆动，保持手臂伸直并保持背部平坦。 利用臀部产生的动量，向前推动臀部并将壶铃摆动到肩膀高度。 让壶铃在双腿之间向下摆动，然后重复该动作达到所需的重复次数。
壶铃上深蹲
首先仰卧，双腿伸展，右手握住壶铃，手臂完全伸展到肩膀上方。 弯曲右膝，将右脚平放在地面上，保持左腿伸展。 压右脚，将臀部抬离地面，进入桥位。 将左腿滑到身体下方，弯曲左膝并将左脚平放在地面上。 将躯干向左旋转，将左手放在地面上以获得支撑。 压右脚和左手，将躯干抬离地面，形成跪姿。 从跪姿站起来，保持壶铃伸过头顶。 反向运动以返回到起始位置。 从左手的壶铃开始，在另一侧重复练习。
大腿自重专项训练
坐在长凳或椅子的边缘，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 稍微向后倾斜，将双手放在长凳或椅子的边缘以获得支撑。 启动腿筋，将脚抬离地面，并将双腿伸直到身前。 在顶部停顿片刻，然后慢慢弯曲膝盖，将脚放回身体。 重复所需的重复次数。
硬拉
将座椅高度和脚踏板调整到您想要的位置。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在脚踏板上。 抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。 收紧臀肌和腿筋，并通过脚后跟推动举重。 保持背部挺直，避免圆肩。 在动作的最高点完全伸展臀部，挤压臀部。 以受控的方式降低重量，保持臀肌和腿筋的张力。 重复所需的重复次数。
跪姿腿弯举
调整机器以适合您的身体并选择所需的重量。 面朝下跪在机器上，膝盖放在垫子上，双脚固定在脚垫下。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 保持上半身静止，呼气，弯曲膝盖，将双腿向臀肌方向卷起。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的腿筋。 吸气，慢慢将双腿放回起始位置，充分伸展膝盖。 重复所需的重复次数。
腿屈伸
调整机器的座椅高度和靠背以适合您的身体。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚垫上。 抓住手柄或侧杆以保持稳定性。 伸直膝盖，举起重物，向前伸展双腿。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧腿弯举
调整机器以适合您的身体并选择所需的重量。 面朝下躺在机器上，双腿伸直，脚跟靠在带衬垫的杠杆上。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 保持上半身静止，呼气并尽可能向上弯曲双腿，但不要将臀部抬离垫子。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并缓慢地将控制杆降低回起始位置。 重复所需的重复次数。
反向
调整杠杆机以适合您的身体并将双脚固定在脚垫中。 面朝下躺在机器上，上半身悬在机器边缘，臀部放在垫子上。 双臂交叉放在胸前或放在脑后。 用臀部和腿筋将双腿向上抬起，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿外展
调整座椅高度，使膝盖成 90 度角。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。 将手放在侧手柄上以保持稳定性。 启动外展肌并慢慢将双腿分开，远离身体中线。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将双腿放回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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