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杠铃坐姿早安式
坐在长凳上，双脚平放在地上，上背部放一个杠铃。 保持背部挺直，挺胸。 慢慢地向前转动臀部，将躯干降低到地面。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃分腿蹲变式2
站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在肩膀上。 右脚向一侧迈出一大步，保持左脚踩地。 弯曲右膝，将身体放低至蹲姿，保持挺胸、背部挺直。 推动右脚跟回到起始位置。 在另一侧重复，左脚迈出。 继续交替进行所需的重复次数。
杠铃分腿蹲
站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌上。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧你的核心并保持胸部向上，弯曲膝盖和臀部。 当你下降时，将膝盖向两侧推出，并将体重保持在脚后跟上。 降低直到大腿与地面平行，然后通过脚后跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃单侧分腿蹲
双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 单腿向前迈出一大步，保持躯干直立。 弯曲前膝盖和臀部，降低身体，同时保持后腿伸直。 继续降低，直到大腿前侧与地面平行。 暂停片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 收紧核心肌群，保持挺胸，同时向后和向下降低臀部，就像坐在椅子上一样。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在顶部挤压臀部。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，脚趾向前。 将杠铃放在肩膀上，正手握住杠铃，双手分开的距离略大于肩宽。 收紧核心并保持胸部抬起，同时弯曲膝盖慢慢降低身体，保持背部挺直。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃踏步上
站在长凳或台阶前，将杠铃放在上背部。 将一只脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 穿过你的脚后跟，走上长凳或台阶，充分伸展你的臀部和膝盖。 在顶部短暂停顿，然后放低自己回到起始位置。 用另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
杠铃早安式
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌上。 保持背部挺直，臀部向前转动，将臀部向后推。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 启动臀肌和腿筋以返回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃硬拉
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 弯曲臀部，将杠铃放低至地面，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 降低杠铃，直到感觉到腿筋拉伸。 启动腿筋和臀肌，将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃硬拉
站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 将杠铃放在您面前的地面上，位于双脚之间的中心。 弯曲膝盖，降低臀部，保持背部挺直，挺胸，用正手握法抓住杠铃。 启动你的核心并通过你的脚后跟发力，将杠铃抬离地面，同时伸展你的臀部和膝盖。 当你举起时，保持胸部挺直，背部挺直，向前推动臀部以充分锻炼臀部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置，在整个动作过程中保持控制。 重复所需的重复次数。
杠铃宽距深蹲
站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你下蹲时，收紧你的核心并保持胸部挺直，将臀部向后推并弯曲膝盖。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 将杠铃放在肘部的弯曲处，双手握住杠铃以保持稳定。 当你将臀部向后降低到蹲姿时，启动你的核心并保持胸部抬起。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 在深蹲底部暂停片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上屈伸
坐在长凳上，背部靠在长凳上，双脚平放在地上。 将双手放在长凳上以获得支撑。 收紧臀肌和腿筋，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索硬拉
面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 弯曲臀部和膝盖，降低躯干，直到背部与地面平行。 正手握住电缆手柄，保持手臂伸直，肩膀向后。 调动臀肌和腿筋来抬起拉索手柄，伸展臀部并站直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索内收
将脚踝套戴到脚踝上，面向电缆机站立。 将自己放置在距离机器足够远的位置，以便电缆上有张力。 将手放在机器上以获得支撑。 保持腿伸直，慢慢将腿移向身体中线。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索
背对缆绳机站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳索附件并向前迈一步，在绳索中产生张力。 弯曲臀部并降低上身直至与地面平行，保持背部挺直。 启动臀肌和腿筋，将身体拉回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿屈伸
将电缆连接到低滑轮上，并背对机器站立。 将电缆绕在脚踝上，双脚分开与肩同宽站立。 在整个练习过程中保持核心参与并保持背部挺直。 慢慢地将腿向后伸直，在动作的最高点挤压臀部。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用另一条腿重复。
哑铃凳上深蹲
将哑铃放在长凳前的地面上。 背对长凳站立，双脚与肩同宽。 弯曲膝盖和臀部，将自己降低到长凳上，保持胸部挺直，背部挺直。 一旦你的臀部接触到长凳，就用脚后跟站起来，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃翻举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直，挺胸。 爆发性地伸展臀部和膝盖，通过脚后跟跳离地面。 当你跳跃时，耸肩并将哑铃拉向你的肩膀，保持它们靠近你的身体。 在与肩同高的位置抓住哑铃，肘部向前，手掌朝上。 通过反向运动将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃硬拉
双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，手臂向下伸展。 弯曲臀部和膝盖，将哑铃向地面降低，同时保持背部挺直。 脚跟用力，伸展臀部和膝盖，将哑铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 降低身体时保持背部挺直、挺胸。 推动右脚跟回到起始位置。 左腿重复上述动作。 交替腿进行所需的重复次数。
哑铃仰卧
平躺，双腿伸直，将哑铃放在下腹部。 弯曲膝盖，将哑铃拉向臀部，保持双脚平放在地面上。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你到达深蹲底部时，向上爆发，跳离地面。 在空中时，快速改变双脚的位置，落地时另一只脚向前。 立即将身体放回蹲姿，然后重复跳跃，再次换脚。 每次跳跃时继续交替双脚的位置，达到所需的重复次数。
哑铃后侧弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向后退一步，将身体降低至弓步位置。 弯曲左膝并降低身体，直到左大腿与地面平行。 暂停片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向后退一步。
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