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杠铃站姿反向握距弯举
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝上。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举杠铃，同时收缩二头肌，使杠铃尽可能靠近肩膀。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿宽距握距弯举
站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃，双手分开比肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，与手掌保持一臂距离，手掌背向身体。 保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌向上弯曲杠铃。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上臂屈伸
坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将臀部从长凳上滑下来，在身前伸直双腿，脚后跟保持在地面上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
自重上
首先将双手放在凸起的表面上，例如长凳或双杠上，手掌朝下，手指向前。 将双腿向前方伸展，脚跟保持在地面上，身体伸直。 弯曲肘部降低身体，使其靠近身体两侧，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后用手掌伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
引体向上
悬挂在引体向上杆上，手掌朝向自己，双手与肩同宽。 启动你的核心并将自己拉向杠铃，专注于使用二头肌来抬起你的身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
引体向上
悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手与肩同宽。 启动核心肌群，弯曲肘部将自己拉起，使胸部靠近杠铃。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索交替肱三头肌屈伸
面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 右手握住电缆手柄，抬起手臂，使上臂与地面平行，肘部弯曲成 90 度角。 保持上臂静止，前臂向后伸展，完全伸直手臂。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 用左臂重复此动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
绳索屈伸
坐在长凳或椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 用右手握住电缆手柄，并将肘部放在右膝盖内侧。 充分伸展手臂，保持肘部静止并靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索锤式弯举
站直，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住缆绳附件，手掌相对，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续提升缆绳附件，直到您的二头肌完全收缩并且绳索与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将缆绳附件降低回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索上斜肱三头肌屈伸
将拉索机调整至低滑轮位置。 将直杆连接到电缆上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，并将手臂伸直过头顶。 稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。 弯曲肘部，将杠铃放低到脑后，保持上臂靠近耳朵。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索跪姿肱三头肌屈伸
将绳索手柄连接到高滑轮上，面向绳索机跪下。 以中立握法（手掌相对）抓住绳子，并将双手放在头的两侧。 在整个练习过程中，保持肘部靠近头部，上臂保持静止。 通过收缩三头肌来伸展前臂，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后弯曲肘部慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索仰卧窄距握距弯举
将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面朝上躺在平坦的长凳上，双脚平放在地上。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 充分伸展双臂，保持肘部靠近身体两侧。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将杠铃卷向胸部。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
绳索仰卧肱三头肌屈伸变式2
将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。 面朝上躺在平坦的长凳上，头朝向电缆机。 双手抓住绳柄，掌心相对，将双臂伸直至胸前。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将绳索手柄放低至前额。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索单臂臂弯举
面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将前臂向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索过顶肱三头肌屈伸
将绳索连接到高处的缆绳机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心相对，将双手举过头顶。 保持上臂靠近头部，肘部向前。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索弯举
调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。 坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，用反手抓住电缆附件。 保持背部挺直，肘部放在身体两侧。 慢慢地将电缆附件向肩膀方向卷曲，在动作的最高点挤压二头肌。 暂停片刻，然后慢慢将电缆附件放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索
将绳索附件连接到缆绳机上的高滑轮上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住绳子，手掌相对。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并伸展肘部将绳子向下推，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，并让肘部弯曲，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索
将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向下推，直到肘部完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索后侧
将手柄连接到低滑轮电缆机器上，并背对机器站立。 正手握住手柄，并将双臂伸直至身前。 保持肘部不动，将手柄拉回身体，在动作结束时挤压三头肌。 慢慢地将手柄返回到起始位置，然后重复所需的重复次数。
绳索反向弯举
将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
绳索反向握距
将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 使用三头肌，将杠铃向下推，直到手臂完全伸展并且三头肌收缩。 暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索反向弯举
调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。 坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，手掌朝下，肘部完全伸展。 反手抓住电缆手柄，距离与肩同宽。 保持上臂静止，呼气并将手柄向肩膀卷曲，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展肘部。 重复所需的重复次数。
绳索站姿弯举
面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将绳索手柄卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿单臂臂肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 用右手握住电缆手柄，掌心朝下，调整手臂位置，使其完全伸展并与地面平行。 保持肘部静止并靠近身体。 慢慢弯曲肘部，将电缆手柄向脑后降低。 在动作底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用左臂进行练习。
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