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弹力带单臂臂站姿划船
将带子固定在腰部高度的稳定锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 用一只手握住弹力带，手掌朝内，然后后退以在弹力带中产生张力。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将带子拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开弹力带回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
弹力带单臂臂坐姿划船
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地上，背部挺直。 用一只手握住弹力带，并将手臂完全伸到身前。 保持背部挺直，弯曲肘部并将肩胛骨挤压在一起，将弹力带拉向身体。 同时，将躯干向拉动手臂的一侧扭转。 在顶部暂停片刻，然后慢慢释放弹力带的张力并返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
弹力带硬拉
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在脚上。 双手握住弹力带，手掌朝向身体，手臂伸直。 收紧核心并保持膝盖轻微弯曲。 慢慢地以臀部为中心向前转动，保持背部挺直，挺胸。 将弹力带降低至地面，同时保持双腿伸直。 在底部暂停片刻，然后挤压臀肌和腿筋，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带
将弹力带固定在较高的锚点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住弹力带，双手间距略宽于肩宽。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部稍微弯曲。 收紧背阔肌，将弹力带向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带耸肩
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下，用手握住两端。 保持手臂伸直并放松，让弹力带悬挂在大腿前面。 向上耸肩，尽可能高地举起弹力带，以启动斜方肌。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
调整座椅高度并将自己面向机器。 正手握住手柄并保持背部挺直。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。
屈伸球
将稳定球放在地面上，面朝下躺在上面，臀部放在球上，双脚靠在墙壁或其他稳定的表面上。 将双手放在脑后或交叉在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃臂仰卧上拉
平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 握距与肩同宽，握住杠铃，将手臂伸直至胸部上方。 将杠铃放在脑后，同时保持手臂稍微弯曲。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距上斜凳上划船
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，面向靠背，胸部靠在靠背上。 反握（手掌朝下）抓住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心参与。 将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢地将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索上斜凳上划船
以 45 度角设置一个上斜凳，并将绳索手柄连接到低滑轮上。 坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆手柄，并将双臂完全伸展到身前。 从臀部开始向前倾，同时保持背部挺直，核心肌群参与。 缩回肩胛骨并弯曲肘部，将电缆手柄拉向胸部。 在动作的最高点挤压背部肌肉，然后慢慢伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索划船
将手柄连接到腰部高度的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，手掌朝下。 向后退一步，在绳索上产生张力，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 将手柄拉向身体，同时将手掌旋转至向上。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿划船
坐在划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住缆绳，手掌相对。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。 将缆绳拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿划船
坐在面向电缆机的高架座椅上。 正手握住缆绳手柄，手掌相对。 保持背部挺直并稍微向后倾斜，保持膝盖轻微弯曲。 通过缩回肩胛骨并挤压背部肌肉，将电缆拉向您的身体。 在完全收缩的位置暂停片刻。 慢慢释放压力并将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索屈伸上斜凳上划船
以 45 度角设置上斜凳，并将绳索机连接到低滑轮上。 将绳索手柄连接到缆绳机上，然后坐在面向机器的倾斜长凳上。 正手抓住绳索把手，身体前倾，保持背部挺直。 充分伸展双臂，将绳子拉向上胸部，同时保持肘部靠近身体。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。 慢慢释放张力并回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿划船
坐在划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住缆绳，手掌相对。 保持背部挺直，稍微向前倾斜，肘部保持轻微弯曲。 将缆绳拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索划船
将直杆连接到胸部高度的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢地将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索宽距握距后侧
调整缆绳机，使下拉杆位于您头部上方的高度。 坐在座椅上，用宽的正手握法抓住下拉杆。 稍微向后倾斜时，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。
反手引体向上
悬挂在引体向上杆上，手掌朝向自己，双手与肩同宽。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
窄距握距反手引体向上
抓住引体向上杆，手掌朝向自己，双手与肩同宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧后三角肌划船
脸朝下躺在平坦的长凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝内。 将手臂伸直向下伸向地板，肘部保持轻微弯曲。 调动背部肌肉，将哑铃举向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃俯身划船
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 让你的手臂笔直下垂，手掌朝向身体。 收紧核心肌群，将哑铃拉向胸部，保持肘部靠近身体。 当你向上拉哑铃时，旋转手掌，使其背向身体。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将哑铃放回起始位置，将手掌旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃反向握距上斜凳上单臂臂划船
设置一个 45 度角的上斜凳。 将哑铃放在长凳旁边的地板上。 面对长凳站立，双脚分开与肩同宽。 弯曲腰部，将左膝和左手放在长凳上以获得支撑。 用右手反握（手掌朝下）拿起哑铃。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在动作的最高点挤压背部肌肉。 以受控的方式将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用左臂重复练习。
哑铃反向握距上斜凳上双臂划船
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，胸部靠在靠背上，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，反握。 身体前倾，双臂伸直下垂，完全伸展。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
球交替臂
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 双手各握一个哑铃，手掌朝内，双臂在身体两侧向下伸展。 启动你的核心，慢慢地将一只手臂向肩膀抬起，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
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