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背部自重专项训练
面向高杠站立，双脚分开与肩同宽。 向上伸手，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 用你的背阔肌和二头肌将你的胸部拉向杠铃杆，以胸骨为主导。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上
调整过度伸展凳，使臀部舒适地放在垫子上，并且双脚固定。 双臂交叉放在胸前或将双手放在脑后。 慢慢地将上半身降低到地面，同时保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。 重复所需的重复次数。
背部自重专项训练
调整过度伸展凳，使大腿上部放在垫子上并且双脚固定。 双臂交叉放在胸前或将双手放在脑后。 将上半身压向地面，同时保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。 重复所需的重复次数。
划船变式2
在史密斯机上在腰部高度设置一根杠铃或使用悬挂训练器。 面向杠铃或悬吊训练器站立，用正手握法抓住它，双手与肩同宽。 双脚向前走，向后倾斜，直到身体呈轻微角度。 保持身体挺直，将胸部向上拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
在胸部高度设置悬挂训练器或带子。 面向锚点站立，并用正手握住手柄。 双脚向前走，向后倾斜，直到身体呈一定角度。 保持身体挺直并启动核心。 将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
在腰部高度设置一个杠铃或使用悬挂训练器。 面向杠铃或悬吊训练器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃或手柄，握距略宽于肩宽。 向后倾斜，保持身体挺直，脚后跟着地。 将胸部拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃交替划船
从高平板支撑位置开始，双手握住壶铃，双脚分开与臀部同宽。 收紧核心肌群，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 将一个壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
壶铃交替划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个壶铃，手掌朝向身体。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将一个壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
壶铃单臂臂划船
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 将壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用另一只手臂重复。
壶铃
站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 双手握住壶铃放在身体前方，手臂向下伸展。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直。 脚后跟发力，爆发性伸展臀部和膝盖，将壶铃拉向下巴。 当你向上拉壶铃时，保持肘部高且宽，并将肩胛骨挤压在一起。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
上
首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手分开的距离略大于肩宽。 启动你的核心并使用摆动动作来产生动力。 当你向前挥杆时，将胸部拉向杠铃，用背阔肌和二头肌开始动作。 继续向上运动，直到胸部到达杠铃，然后向下推杠铃并伸展手臂，过渡到双臂屈伸姿势。 弯曲手臂并控制下降，将自己放回到起始位置。 重复所需的重复次数。
交替握距坐姿划船
调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，背部挺直，双脚平放在踏板上。 紧紧握住手柄，手掌相对。 在整个练习过程中保持挺胸、肩膀向后。 将一个手柄拉向您的躯干，同时保持另一个手柄静止。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将手柄返回到起始位置，并在另一侧重复此操作。 继续交替进行所需的重复次数。
辅助反手引体向上
将杠杆机调整至您想要的阻力水平。 站在脚踏板上，正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，保持身体挺直。 收紧背部肌肉，将身体拉向手柄，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于手柄上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
屈伸
调整机器以适合您的身体尺寸和运动范围。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚固定。 将手放在手柄或握杆上。 启动你的核心并慢慢向前倾斜，让你的背部稍微弯曲。 在底部位置暂停片刻，感觉下背部有拉伸感。 使用背部肌肉，慢慢将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
俯身划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
前侧
调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 坐直，胸部抬起，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。 收紧背阔肌，将手柄向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
耸肩
调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 手掌朝内，抓住手柄，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气并尽可能抬高肩膀。 保持收缩一会儿，然后吸气并慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
将座椅高度和脚踏板调整至舒适的位置。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在脚踏平台上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
握距坐姿划船
调整座椅高度和脚踏板以确保形状正确。 坐在机器上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 紧紧握住手柄，手掌相对。 保持背部挺直并稍微向前倾斜。 将手柄拉向躯干，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢松开手柄并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
单臂臂俯身划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，正手握住杠铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，头部抬起。 让杠铃悬挂在你面前，双臂完全伸展。 将杠铃拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
耸肩
调整座椅高度，将自己放在杠杆机上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄并保持手臂伸直。 保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
划船
调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向躯干，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩峰值时暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
背部专项训练
将绳子连接到高锚点。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 正手握住绳子，手掌朝下。 稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。 将绳子拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
握距反手引体向上
反握（手掌朝向自己）抓住引体向上杆，双手之间的距离略大于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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