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健身动作库
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腰腹自重专项训练
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧。 收紧腹肌，向上倾斜骨盆，将下背部压入地面。 保持这个姿势几秒钟，专注于收缩腹肌。 释放倾斜并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
自重站姿窄距握距单臂臂划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，一只手握住哑铃，握姿中立。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
自重站姿窄距握距划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将双臂伸直在身前，紧紧抓住杆或手柄。 将杠铃或手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并回到起始位置。 重复所需的重复次数。
自重站姿单臂臂划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，单手握住毛巾。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
自重站姿单臂臂划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，一手握住哑铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让哑铃垂直悬挂在您面前，手臂完全伸展。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
自重站姿划船
双脚分开与肩同宽站立，双手握住毛巾放在身前。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
自重站姿划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杆或手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，核心参与。 将杠铃或手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢释放并伸展双臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。
自重深蹲划船
双脚分开与肩同宽站立，手掌朝下，将毛巾放在身前。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 当你下蹲时，同时将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在深蹲底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置，同时伸展双臂。 重复所需的重复次数。
自重深蹲划船
双脚分开与肩同宽站立，伸直手臂抓住坚固的物体或悬挂训练器。 将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，膝盖位于脚趾后面。 从蹲姿开始，将身体向上拉向物体或悬挂训练器，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上举
调整臀肌提升机以适合您的身体。 将自己面朝下放在机器上，固定脚踝。 将双手放在胸前或交叉在胸前。 调动腿筋和臀肌，将上半身抬向天花板。 继续抬起，直到身体从头部到脚后跟成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
过顶仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂伸过头顶，保持伸直。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲直到躯干直立。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
跪姿俯卧撑
首先跪在地上，双手与肩同宽，手指指向前方。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，使身体从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，保持核心靠近身体两侧，将身体压向地面。 继续降低，直到胸部刚好高于地面，然后伸直手臂，将其推回起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸向脚趾，尽可能保持双腿伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向右弯曲，将右手伸向右脚，同时保持左手向一侧延伸。 返回起始位置，然后腰部向左弯曲，将左手伸向左脚，同时保持右手向侧面延伸。 重复左右弯曲动作达到所需的重复次数。
大腿自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 保持双腿伸直，腰部向前弯曲，右手向下伸向脚趾。 当你向下伸展时，同时将左腿在身后伸直，保持平衡。 返回起始位置，重复该动作，左手伸向脚趾，右腿在身后抬起。 继续交替进行所需的重复次数。
大腿自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸，并在腿后将它们握在一起。 慢慢地将双手举过头顶，做圆周运动，保持双腿伸直。 继续圆周运动，直到双手触及脚趾。 反转动作并将双手放回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你降低身体时，用右手拍打胸部。 将自己推回到起始位置。 重复这个动作，这次用左手敲击胸部。 继续交替进行所需的重复次数。
俯卧撑
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚分开与臀部同宽。 将身体向地面降低，弯曲肘部并保持核心参与。 当你降低身体时，将你的重心向后转移，并将臀部向上抬向天花板，与你的身体形成一个倒V形。 继续降低身体，直到胸部刚好高于地面，然后反向运动，将臀部向下推，并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，双手合十放在胸前。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双手向脚趾方向以打圈的方式降低，尽量伸得尽可能远，但不要用力。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
心肺自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立。 跳离地面，同时将右腿交叉到左腿前面。 落地时，快速换腿，将左腿交叉在右腿前面。 继续交替双腿并尽可能快地跳跃。 重复所需的重复次数。
心肺自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 爆发性向上跳跃，伸展双腿和手臂。 在空中时，将双腿分开，并将双臂向两侧伸出。 双脚分开与肩同宽，轻轻落地，弯曲膝盖以吸收冲击力。 重复所需的重复次数。
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动作怎么查找？
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