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健身动作库
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四分之三仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
45度侧屈
双脚分开与肩同宽站立，双臂在身体两侧笔直向下伸展。 保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢将躯干向一侧弯曲，将手向膝盖方向放低。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
空中自行车卷腹
平躺，双手放在脑后。 将双腿抬离地面，并以 90 度角弯曲膝盖。 将右肘靠近左膝盖，同时伸直右腿。 返回起始位置，在另一侧重复该动作，将左肘拉向右膝盖，同时伸直左腿。 继续交替进行蹬踏动作，达到所需的重复次数。
交替触踵
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 收紧腹肌，将肩膀抬离地面，并将右手伸向右脚跟。 返回起始位置并在左侧重复，将左手伸向左脚跟。 继续交替进行所需的重复次数。
辅助悬垂举膝下压
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，保持双腿并拢。 一旦你的膝盖与胸部齐平，爆发性地将你的双腿向地面扔去，将它们完全伸展。 让双腿向后摆动并重复该动作达到所需的重复次数。
辅助悬垂举膝
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 调动你的核心肌肉，将膝盖抬向胸部，弯曲臀部和膝盖。 在动作的最高点暂停片刻，挤压腹肌。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助仰卧侧向举腿下压
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。 双腿并拢的同时，将它们降低到一侧，直到离地几英寸。 暂停片刻，然后抬起双腿回到起始位置。 到另一侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。
辅助仰卧举腿下压
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 抬起双腿，直到它们垂直于地面。 将双腿放低回到起始位置。 同时，将双腿向地面放下，保持伸直。 将双腿抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
辅助药球俄罗斯转体
坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 双手将健身球放在胸前。 稍微向后倾斜，收紧腹肌并保持背部挺直。 慢慢地将你的躯干向右扭转，将健身球移向身体的右侧。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将健身球移向身体左侧。 继续交替进行所需的重复次数。
杠铃推举仰卧起坐
平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，将其放在胸前。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃凳上
首先跪在地板上，将杠铃放在你面前的长凳上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持核心收紧，背部挺直，慢慢向前滚动杠铃，将手臂伸到身前。 继续向前滚动杠铃，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 在完全伸展的位置暂停片刻，然后慢慢地将杠铃向身体方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃
跪在地板上，双手握住杠铃，距离与肩同宽。 向前滚动杠铃，伸展手臂并保持核心收紧。 继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 暂停片刻，然后慢慢将杠铃向膝盖方向滚动，保持控制。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿转体
坐在平坦的长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 双手握住杠铃于胸前，保持肘部稍微弯曲。 启动你的核心，慢慢地将你的躯干扭转到一侧，保持背部挺直。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢旋转回到起始位置。 重复扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
杠铃变式2
双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃，掌心朝下。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 慢慢地将你的躯干弯曲到右侧，将杠铃向右膝方向降低。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在左侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。
杠铃站姿
站直，双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃于大腿前方。 启动你的核心肌群，慢慢地将杠铃向地面滚动，保持背部挺直，手臂伸展。 继续向前滚动杠铃，直到身体完全伸展，双手位于头顶正上方。 暂停片刻，然后慢慢地将杠铃向大腿方向滚动，保持控制并保持核心参与。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿转体
双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃于胸前，掌心朝下。 在整个练习过程中启动你的核心并保持背部挺直。 慢慢地将躯干向右扭转，以脚和臀部为轴，同时保持下半身稳定。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向左侧重复扭转。 继续交替扭转所需的重复次数。
上
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖并将其靠近胸部，保持双脚离开地面。 收紧腹肌，将臀部抬离地面，将膝盖靠近头部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索
面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用双手握住电缆手柄，使其与胸部齐平，手掌朝下。 启动你的核心并将你的躯干向右旋转，将电缆拉过你的身体。 当你旋转时，转动后脚并让臀部自然旋转。 充分伸展双臂，将绳索手柄翻转到肩膀上来完成动作。 通过反向运动返回起始位置，将躯干旋转回中心。 在另一侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。
绳索跪姿卷腹
将绳索手柄连接到高滑轮上，然后面向远离机器的方向跪下。 双手握住绳柄，将其放在脑后，肘部向两侧伸出。 保持臀部不动，弯曲腰部并将躯干向大腿方向挤压。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索俄罗斯转体球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住电缆手柄，并将双臂伸直至前方。 稍微向后倾斜，同时保持背部挺直并且核心参与。 将躯干向右扭转，将电缆手柄拉向右臀部。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将电缆手柄拉向左臀部。 继续交替扭转所需的重复次数。
绳索坐姿卷腹
坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲。 用双手握住电缆手柄并将其放在脑后。 收紧腹肌，慢慢向前弯曲上半身，使胸部靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索卷腹球
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住电缆手柄。 将另一只手放在臀部上。 启动你的核心，慢慢向握住电缆的手侧弯，保持背部挺直。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索
双脚分开与肩同宽站立，用一只手抓住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 腰部慢慢向侧面弯曲，将电缆手柄向膝盖方向降低。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 交替进行所需的重复次数。
绳索卷腹
将电缆手柄连接到低滑轮上并站在机器旁边。 用距离机器最远的手抓住手柄，并将另一只手放在臀部上。 双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 收紧腹肌，腰部向侧面弯曲，将肘部向下拉向臀部。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
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