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健身动作库
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哑铃站姿后踢
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿单臂臂弯举
站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃，掌心朝上。 将空着的手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃站姿单臂臂弯举上斜凳上
双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝前。 将另一只手放在倾斜的长凳上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃站姿单臂臂屈伸
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。 保持上臂靠近头部并垂直于地面。 慢慢地将哑铃放到脑后，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿单臂臂反向弯举
站直，双脚分开与肩同宽，一只手握住哑铃，正握。 保持手臂完全伸展并靠近身体，手掌朝下。 慢慢地将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃站姿弯举
站直，双脚分开与肩同宽，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 将上臂后部靠在牧师凳或上斜凳上，肘部稍微弯曲。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿反向弯举
站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将哑铃举过头顶，保持手臂伸直。 弯曲肘部，将哑铃放到脑后，保持上臂静止。 将手臂向后伸展至起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举
坐在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使手掌背向自己。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，然后将其放回至肩膀高度。 将手腕旋转回起始位置，然后重复所需的重复次数。
哑铃弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌以面向前方。 将哑铃举至肩膀处，同时保持上臂静止。 在动作的最高点，旋转手腕，使手掌背向身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置，将手掌旋转回面向身体。 重复所需的重复次数。
杠铃窄距握距弯举
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手分开与肩同宽。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 将杠铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃弯举
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃，手掌朝上。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 当你将杠铃向肩膀方向卷曲时呼气，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜窄距握距推举
躺在倾斜的长凳上，头低于脚。 紧紧抓住 ez 杠铃，手掌相对。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部靠近身体。 弯曲肘部，将杠铃降低到前额。 暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃上斜肱三头肌屈伸
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，正手握住 ez 杠铃。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，将杠铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距弯举
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃。 在整个练习过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 通过收缩二头肌将杠铃向上卷曲，同时呼气。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢开始将杠铃拉回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距弯举
坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 反手抓住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 将上臂放在垫子上，让前臂下垂。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿肱三头肌屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂静止，弯曲肘部将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃弯举
双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂放在牧师凳或稳定球上，让肘部下垂。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
找到一堵墙，背对墙，站在几英尺远的地方。 将双手放在地面上，与肩同宽，然后将脚踢到墙上，形成倒立姿势。 弯曲肘部，将头低向地面，保持身体呈一条直线。 用手推动并伸展双臂以返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上斜窄距握距俯卧撑
将双手放在较高的表面上，例如长凳或台阶上，双手之间的距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，身体从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将胸部降低到升高的表面。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃上翻举
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃垂在双腿之间，手臂完全伸展。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展你的臀部和膝盖，同时将壶铃拉向你的肩膀。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕，使壶铃底部朝上。 在与肩同高的位置抓住壶铃，肘部弯曲，手掌朝上。 通过反向运动将壶铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
壶铃交替翻举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃垂直悬挂在身体前方。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展臀部和膝盖，同时耸肩。 当壶铃上升时，将其拉向肩膀，保持肘部高且向两侧伸展。 在与肩同高的位置抓住壶铃，手掌朝内，肘部向前。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
弯举
调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 反手握住手柄，手掌朝上，肘部靠近身体两侧。 呼气并向上弯曲手柄，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
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