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健身动作库
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弹力带站姿后三角肌划船
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。 双手握住弹力带手柄，手掌相对，双臂向前伸展。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将弹力带拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃坐姿双臂军式推举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 完全伸展双臂，将壶铃压过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿窄距握距军式推举
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手距离略小于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿宽距军式推举
双脚分开与肩同宽站立，正手握杠铃，握距略宽于肩。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微位于杠铃前方。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。
哑铃推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖，身体下沉，然后爆发性伸展双腿，将哑铃压过头顶。 在动作的最高点锁定手臂，然后将哑铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。
哑铃直立划船
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展，手掌面向身体。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 继续举起哑铃，直到哑铃与肩同高，肘部指向两侧。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举变式2
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝下。 保持核心收紧，背部挺直，将哑铃垂直推过头顶，直到手臂完全伸展。 旋转手腕，使手掌朝前。 将哑铃放回至肩膀高度，将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举
坐在有背部支撑的长凳上，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝向身体，肘部弯曲。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，手掌朝前。 抬起时旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 将手臂伸直至两侧，与肩同高，手掌朝下。 保持手臂伸直，慢慢地以圆周运动旋转手臂，将哑铃放在身体前面，然后举过头顶。 继续圆周运动，将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
肩部自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 左手举起以保护脸部，右手握住下巴。 旋转臀部并以左脚为轴心，同时以出拳动作向前伸展左臂。 扭转你的躯干并调动你的核心肌肉以产生出拳的力量。 将手臂拉回到起始位置，然后重复所需的重复次数。
哑铃后三角肌上举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿臂侧平举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，手臂弯曲成 90 度角。 保持肘部弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
肩上推举变式3
将杠杆机的座椅高度和靠背调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住机器的手柄，握距略宽于肩宽。 向上和向前推动手柄，直到手臂完全伸展，但未锁定。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩部高度，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧后三角肌上举
脸朝下躺在地板上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直在身前，保持肘部轻微弯曲。 调动肩部肌肉，将手臂向上并向两侧抬起，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带坐姿肩上推举
坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 双手握住阻力带，手掌朝前，将其拉至肩部水平。 将弹力带压过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将弹力带降低至肩部水平。 重复所需的重复次数。
侧平举
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，将其放在肩膀前面。 保持核心收紧并保持背部挺直，将杠铃向上举起并远离身体，将其提升至肩膀高度。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃
首先，双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，与肩同高。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低至蹲姿。 当你到达深蹲底部时，爆发性地通过脚后跟站起来，同时将杠铃压过头顶。 当你回到深蹲位置时，将杠铃降低到肩膀高度。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜上举
将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向内。 向前倾斜，让手臂笔直向下垂，垂直于地板。 保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行，与身体形成“T”形。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿交替
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，掌心向内，将哑铃举至肩高。 将一个哑铃举过头顶，同时将另一个哑铃保持在与肩同高的位置。 将举起的哑铃放回肩高，同时将另一个哑铃推过头顶。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃单侧臂过顶
站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃。 将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。 向前行走时，启动核心肌群并保持背部挺直，将哑铃举过头顶。 继续步行所需的距离或时间。 交换双手并重复练习。
跪姿踏步
从跪姿开始，膝盖分开与臀部同宽，背部挺直。 每只手各握一个重物，双臂在身前笔直向下伸展。 启动你的核心肌群，将重物向上举过头顶，保持手臂伸直。 将重量放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
绳索跪姿后三角肌划船
将绳索手柄连接到低电缆滑轮上，面向机器跪下。 以中立握法（手掌相对）抓住绳子，并将双臂完全伸展到身前。 保持背部挺直，核心收紧，通过收缩肩胛骨将绳子拉向身体。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起并保持短暂的停顿。 慢慢释放张力并回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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动作怎么查找？
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