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健身动作库
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壶铃单臂臂推举
首先仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 一只手握住壶铃，手掌朝向脚部。 将手臂伸直向上伸向天花板，保持肘部锁定且手腕伸直。 慢慢地将壶铃放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
壶铃俯卧撑
从高平板支撑位置开始，双手放在壶铃上，距离与肩同宽。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 爆发性地推动你的手，将你的手从壶铃上抬起并完全伸展你的手臂。 轻轻地回到壶铃上，并立即降低胸部以进行下一次重复。 重复所需的重复次数。
推胸
调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。 正手握住手柄，肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。 动作结束时短暂暂停，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 重复所需的重复次数。
推胸
调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。 正手握住手柄，肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。 动作结束时短暂暂停，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 重复所需的重复次数。
坐姿飞鸟
调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 旋前抓住手柄，并保持肘部稍微弯曲。 呼气并将手柄向前推，将它们放在胸前。 暂停片刻，挤压胸部肌肉。 吸气并慢慢回到起始位置，让胸部肌肉伸展。 重复所需的重复次数。
俯卧撑球
将博苏球平放在地上，平面朝上。 将自己置于俯卧撑位置，双手放在博苏球的外边缘。 弯曲肘部，调动核心力量，将身体向博苏球方向降低。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑球
将稳定球放在地上，面朝下，双手放在球上，与肩同宽。 将双腿伸直在身后，用脚趾保持平衡。 弯曲肘部，调动核心力量，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑球
将稳定球放在地上，面朝下，双手放在球上，与肩同宽。 将双腿伸直在身后，用脚趾保持平衡。 弯曲肘部，调动核心力量，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑变式2
面向墙壁站立，距离大约一臂距离。 将双手放在墙上，与肩同高，距离略宽于肩宽。 双脚向后退一步，保持与臀部同宽。 收紧核心肌群，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部向墙壁降低，保持身体挺直。 暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
面向墙壁站立，距离大约一臂距离。 将双手放在墙上，与肩同高，距离略宽于肩宽。 后退几英尺，保持身体挺直，双脚分开与臀部同宽。 弯曲肘部，将胸部向墙壁降低，保持身体呈一条直线。 推回起始位置，伸直手臂。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，调动核心力量，将身体压向地面，保持身体呈一条直线。 当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑球
从高平板支撑位置开始，双手放在健身球上，距离与肩同宽。 弯曲肘部，保持背部挺直，调动核心力量，将身体降低至地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上举单侧臂俯卧撑
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 将一只手臂伸直至一侧，与地面平行。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心参与。 推回起始位置，使用胸部肌肉抬起身体。 另一只手臂伸出，重复上述动作。
俯卧撑
从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你向后推时，将右手抬离地面并轻拍左肩。 将右手放回地面并重复俯卧撑，这次抬起左手并拍打右肩。 每次重复俯卧撑时，继续交替拍肩。 在整个练习过程中保持核心稳定并避免臀部过度旋转。 重复所需的重复次数。
单侧臂俯卧撑
从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，一只手比另一只手稍宽。 弯曲肘部，保持背部挺直，调动核心力量，将身体降低至地面。 当你降低身体时，将你的重心转移到一侧，并将另一只手臂抬离地面，将其笔直延伸到一侧。 推动胸部和三头肌，将身体抬回到起始位置，同时将伸出的手臂放回地面。 重复该动作，每次重复时交替伸展手臂。
史密斯机卧推
将史密斯机杆的高度调整至胸部水平。 平躺在长凳上，双脚牢牢踩在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其向胸部降低，保持肘部内收。 当杠铃接触到你的胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
史密斯机下斜卧推
将下斜凳调整至所需角度。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机下斜反向握距推举
将史密斯机调整至下降位置。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 反握抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 松开杠铃并将其向胸部降低，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机上斜卧推
将长凳调整至 30-45 度倾斜。 坐在长凳上，背部平放在垫子上，双脚牢牢踩在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢地将其降低到上胸部，保持肘部稍微内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
史密斯机上斜反向握距推举
将史密斯机的座椅调整到舒适的倾斜角度。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，同时保持肘部内收。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
史密斯机上斜
将史密斯机调整至倾斜位置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心参与。 将杠铃举向天花板，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机反向握距推举
将史密斯机杆的高度调整至胸部水平。 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 退后一步，膝盖稍微弯曲。 在整个练习过程中保持挺胸并保持核心参与。 将杠铃向胸部方向降低，保持肘部内收。 在底部暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 当你降低身体时，同时将右臂和左腿抬离地面，笔直向外伸展。 在顶部暂停片刻，然后放下手臂和腿，同时将自己推回起始位置。 重复该动作，这次抬起左臂和右腿。 继续交替进行所需的重复次数。
俯卧撑
找到一个悬挂训练器并将其调整到合适的高度。 背对锚点站立，并用正手握住手柄。 双脚向前走，身体向前倾斜，直到悬架训练器支撑您的体重。 保持身体从头到脚跟伸直，核心部位收紧，胸部朝手柄方向降低。 推动你的胸部和手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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