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哑铃前平举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。 保持双臂伸直，呼气并将哑铃举至身前，直至与肩齐平。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃侧平举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃锤式弯举变式2
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。
哑铃锤式弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。
哑铃上斜卧推
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 双手各握一个哑铃，掌心向前，将哑铃举至肩高。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 将哑铃推回起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜肱二头肌弯举
坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝前。 首先，双臂完全伸展，垂直于地面。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜弯举变式2
坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜弯举
将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向前。 将上臂放在上斜凳上，让肘部下垂，充分伸展手臂。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜飞鸟
将上斜凳设置为 45 度角。 坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 仰卧在长凳上，将哑铃推至起始位置，位于胸部正上方。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，将哑铃拉回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜锤式弯举
坐在上斜凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂完全伸展。 背部靠在长凳上，双脚平放在地板上。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜推举
将上斜凳设置成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，放在大腿上。 仰卧在长凳上，将哑铃置于与肩同高的位置，手掌相对。 将哑铃向上推离身体，直到手臂完全伸展。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜肱二头肌弯举
坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将上臂放在长凳上，让肘部下垂，手掌朝前。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜单臂臂侧平举
坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 身体前倾，将上臂靠在大腿内侧。 将哑铃举到一侧，保持手臂稍微弯曲，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃上斜推举
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将双脚牢牢踩在地面上，并保持背部挺直靠在长凳上。 从与肩同高的哑铃开始，肘部弯曲，手掌相对。 将哑铃向上推离身体，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜上举
坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，将哑铃举至肩高，手掌朝前。 背部靠在长凳上，呼气并将哑铃举过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜后侧侧平举
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，胸部靠在靠背上，双手各握一个哑铃。 双臂伸直向下，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜划船
设置一个 45 度角的上斜凳。 双手各握一个哑铃，坐在长凳上，胸部靠在斜坡上。 充分伸展双臂，让哑铃从肩膀上垂直垂下。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜上举
将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心朝下。 将哑铃放在大腿上，然后靠在长凳上。 用大腿帮助将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使手掌朝前。 呼气，慢慢将哑铃举过头顶，保持肘部轻微弯曲。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜耸肩
将上斜凳设置为 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃。 将双脚平放在地面上，让双臂笔直下垂，手掌朝向身体。 保持手臂伸直，耸肩，尽可能高地靠近耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜肱三头肌屈伸
坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，掌心向内。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后伸展双臂将哑铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜飞鸟
将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心相对。 仰卧在长凳上，将哑铃推至起始位置，位于胸部正上方，双臂伸展。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 放下哑铃时，旋转手腕，使手掌在动作底部朝前。 反转动作，将哑铃拉回起始位置，在顶部将胸部肌肉挤压在一起。 重复所需的重复次数。
哑铃
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 将双臂向两侧举起，直至与地面平行，与身体形成T字形。 暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后踢
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将上臂靠近身体两侧，肘部弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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