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健身动作库
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哑铃侧平举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧抬起，直到与地板平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃侧向前平举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧举起，直到与地面平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 接下来，将手臂举到身前，直到它们与地面平行，再次保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 降低身体时保持背部挺直、挺胸。 推动右脚跟回到起始位置。 左腿重复上述动作。 交替腿进行所需的重复次数。
哑铃仰卧屈伸
平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 双手握住哑铃，双臂伸直至胸部上方，手掌相对。 保持上臂静止，将哑铃在头后呈弧形缓慢降低，直到前臂与地面平行。 暂停片刻，然后收缩三头肌，将哑铃带回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧推举
平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸直越过胸部。 弯曲肘部，将哑铃向肩膀方向降低，保持上臂静止。 在底部暂停片刻，然后伸展肘部将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧
平躺，双腿伸直，将哑铃放在下腹部。 弯曲膝盖，将哑铃拉向臀部，保持双脚平放在地面上。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧推举
平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸直向上。 将哑铃放低至胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 将哑铃推回到起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧单臂臂后侧
脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手握住哑铃，手掌朝内。 将手臂笔直向下伸向地板，保持靠近身体。 向上和向后举起手臂，将肩胛骨挤压向脊柱。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃仰卧单臂臂推举变式2
平躺在长凳上，背部支撑，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，手掌朝向脚部。 将手臂伸向天花板，保持肘部稍微弯曲。 慢慢地将哑铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃仰卧单臂臂推举
平躺在长凳上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 将哑铃举至肩部水平，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃仰卧单臂臂肱三头肌屈伸
平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，手掌朝下，将手臂伸直至肩膀上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃仰卧单臂臂后侧侧平举
脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，垂向地板。 保持手臂伸直，将哑铃举到一侧，远离身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃仰卧单臂臂肱三头肌屈伸
平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，反握，将手臂伸直至肩膀上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃仰卧
平躺在长凳上，胸部朝下，双臂伸直向下，每只手各握一个哑铃。 旋转手掌，使手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时将手掌旋转至面朝下。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧后侧侧平举
脸朝下躺在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直向下伸向地板，肘部保持轻微弯曲。 调动肩部肌肉，将手臂向两侧抬起，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧
平躺在长凳上，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂不动，收缩前臂，将哑铃向肩膀方向卷曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧弯举
平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧肱三头肌屈伸
平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部靠近身体。 将哑铃向前额方向降低，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃握距卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 每只手握一个哑铃，中立握法（手掌相对），双臂伸直越过胸部。 慢慢地将哑铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 在底部停顿片刻，然后将哑铃推回起始位置，完全伸展手臂。 重复所需的重复次数。
哑铃单臂臂弯举球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂向下伸向地板。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 在动作的最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。
哑铃单臂臂后踢
双脚分开与肩同宽站立，右手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将右肘举至身体一侧，保持弯曲 90 度角。 将右臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃单臂臂侧平举
双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 将哑铃举至一侧，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃单臂臂侧平举
双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 将另一只手放在稳定的表面（例如长凳或墙壁）上以获得支撑。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将哑铃向一侧举起，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃单臂臂反向腕弯举
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，正手握住，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘。 弯曲手腕，慢慢地将哑铃降低到地面。 在底部停顿片刻，然后慢慢地将手腕向上卷向身体。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
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