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健身动作库
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哑铃弓步蹲肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 保持背部挺直，挺胸。 将手臂伸直过头顶，保持肘部靠近耳朵。 弯曲肘部，将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸直手臂回到起始位置。 重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿并重复。
哑铃上斜双臂屈伸
坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 慢慢地躺在长凳上，保持哑铃靠近胸部。 完全躺下后，将手臂伸向天花板，保持肘部稍微弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 双手各握一个哑铃，掌心向内，手臂弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧单侧屈伸
平躺在长凳上，一只手拿着哑铃，手臂完全伸展到胸部上方。 以受控的方式将哑铃降低到前额，保持上臂静止。 在动作底部短暂暂停，然后将手臂伸展回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂推举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，肘部弯曲成 90 度角。 将手臂伸向天花板，保持肘部不动。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃坐姿肱三头肌屈伸
坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各握一个哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，头部抬起。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近头部。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿反向握距单臂臂过顶屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 反手握住哑铃，将手臂伸直至头顶。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃站姿交替后踢
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述动作，每次重复时交替进行。
哑铃站姿单臂臂肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃站姿双臂肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后踢
双脚分开与肩同宽站立，右手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将右肘举至身体一侧，保持弯曲 90 度角。 将右臂向后伸直，挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌背向自己。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。 将哑铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 放下哑铃时，扭转手腕，使手掌在动作底部面向自己。 在底部暂停片刻，然后通过将哑铃推回到起始位置来反转动作。 当你向上推哑铃时，将手腕扭转回起始位置，手掌背向自己。 重复所需的重复次数。
球肱三头肌屈伸
坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住哑铃，双臂伸直向天花板方向伸展。 慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单侧硬拉
双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。 将体重转移到左腿上，并将右脚稍微抬离地面。 保持背部挺直，臀部向前转动，将哑铃放低至地面。 同时，将右腿伸直在身后，保持左膝轻微弯曲。 降低哑铃，直到躯干和右腿与地面平行。 暂停片刻，然后收紧臀肌和腿筋，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃垂直放在胸前。 保持胸部挺直，核心收紧，通过向后推臀部并弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃直立划船
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展，手掌面向身体。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 继续举起哑铃，直到哑铃与肩同高，肘部指向两侧。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿哑铃专项训练
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体两侧。 保持背部挺直，肩膀向后。 向前迈出小步，控制住，保持直立姿势。 继续步行所需的距离或时间。 最后，停止行走并小心地将哑铃降低到身体两侧。
哑铃推举变式2
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝下。 保持核心收紧，背部挺直，将哑铃垂直推过头顶，直到手臂完全伸展。 旋转手腕，使手掌朝前。 将哑铃放回至肩膀高度，将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举
坐在有背部支撑的长凳上，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝向身体，肘部弯曲。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，手掌朝前。 抬起时旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 将手臂伸直至两侧，与肩同高，手掌朝下。 保持手臂伸直，慢慢地以圆周运动旋转手臂，将哑铃放在身体前面，然后举过头顶。 继续圆周运动，将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿肱三头肌屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，双臂伸直举过头顶。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 暂停片刻，然后伸直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿肱三头肌屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，正握，将其举过头顶。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 伸展双臂，将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后三角肌上举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 将上臂靠在牧师凳上，并保持肘部稍微弯曲。 将哑铃向上弯向肩膀，同时保持上臂静止。 在动作的最高点，旋转手腕，使手掌朝下。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。
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