健身动作库

转体

坐在地上，双腿在身前伸展。弯曲膝盖，将双脚平放在地面上，距离与臀部同宽。将双手放在脑后，肘部朝外。收紧腹肌，慢慢向右扭转躯干，将右肘拉向左膝盖。扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。向左侧重复扭转，将左肘拉向右膝盖。继续交替进行所需的重复次数。

臂

悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，双腿伸直向下。启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。在顶部保持片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。重复所需的重复次数。

臂

悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，膝盖弯曲成 90 度角。收紧核心并将膝盖抬向胸部，尽可能靠近肘部。慢慢地将双腿放回起始位置。重复所需的重复次数。

宽距握距臂屈伸

将自己置于双杠上，双臂完全伸展，身体悬浮在空中。稍微向前倾，弯曲肘部降低身体，直到胸部位于杠铃上方。暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。重复所需的重复次数。

分腿蹲

双脚分开与肩同宽站立。一只脚向前迈出一步，并将其放在另一只脚前面约两英尺处。弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直。继续降低，直到前大腿与地面平行，后膝盖悬停在地面上方。暂停片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。重复所需的重复次数，然后换腿并重复。

上臂自重

窄距握距俯卧撑

首先双手和膝盖着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。弯曲肘部，将上身压向地面，使其靠近身体两侧。当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻。推动手掌以伸直手臂并返回到起始位置。重复所需的重复次数。

腿弯举引体向上绳索器械

调整缆绳机，使踝带处于最低设置。面朝下躺在长凳上，双腿伸展，脚踝带固定在脚上。握住长凳的把手以保持稳定。弯曲膝盖，将双腿向臀部弯曲，挤压腿筋。在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。重复所需的重复次数。

卷腹

平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。将双手放在脑后，肘部朝外。收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前卷曲直到躯干呈 45 度角。在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。重复所需的重复次数。

臂屈伸

手掌朝下，双臂完全伸展，抓住双杠。弯曲膝盖并交叉脚踝。弯曲手臂，降低身体，直到肩膀低于肘部。伸直手臂，将自己推回起始位置。重复所需的重复次数。

自重

从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。启动你的核心并将右脚抬离地面，将右膝移向左肘。将右脚放回到起始位置，然后将左脚朝向右肘重复该动作。继续交替两侧，以受控的速度移动。保持臀部水平，避免臀部抬得太高或下垂得太低。在整个练习过程中保持稳定的呼吸模式。重复所需的重复次数。

坐姿拉伸

坐在地上，双腿在身前伸展。弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧。将左肘放在右膝外侧，轻轻地将躯干向右扭转。保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。

拉伸

首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽。将双手放在身前的地面上以获得支撑。慢慢向前倾，将重心转移到双手上，并将双腿伸到身后。当你将臀部向后推向天花板时，保持背部挺直并收紧臀部。保持这个姿势几秒钟，感受臀部的拉伸。弯曲膝盖并降低臀部，慢慢回到起始位置。重复所需的重复次数。

举腿

平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。弯曲膝盖，将双腿抬离地面，将它们拉向胸部。当你抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将膝盖移向另一侧的肩膀。在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。继续交替进行所需的重复次数。

举腿

平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。将双手放在臀部下方以获得支撑。收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。当你抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将双腿拉向对面的肩膀。在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。继续交替进行所需的重复次数。

举腿

坐在船长椅上，背部靠在靠背上，前臂放在扶手垫上。保持上半身稳定，背部挺直。收紧腹肌并将双腿抬起到身前，保持伸直。继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。重复所需的重复次数。

上斜上

设置一个 45 度角的上斜凳。将双手放在长凳上，距离略比肩宽。将双脚放在地面上，距离与臀部同宽。将胸部向长凳方向降低，保持肘部内收。当你降低时，缩回肩胛骨，将肩胛骨挤压在一起。推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。重复所需的重复次数。

背部自重

背部自重专项训练

首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂在身前伸展。稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。弯曲肘部并缩回肩胛骨来降低身体，就像你试图在它们之间挤一支铅笔一样。在底部停顿片刻，然后双手用力，伸展肘部，回到起始位置。重复所需的重复次数。

臀桥

平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。将手臂放在身体两侧，手掌朝下。启动臀肌和核心肌群，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。在顶部暂停片刻，挤压臀部。慢慢地将臀部放回起始位置。重复所需的重复次数。

弯举上

平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。将双手放在脑后，肘部朝外。收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。重复所需的重复次数。

背部自重

凳上引体向上

将自己置于与胸部同高的横杆或坚固的水平表面下方。正手握住杠铃或杠铃表面，握距略宽于肩宽。双臂完全伸展，身体伸直。将肩胛骨挤压在一起并弯曲肘部，将胸部拉向杠铃或地面。继续拉，直到下巴位于杆或表面上方。有控制地降低自己回到起始位置。重复所需的重复次数。

俯卧撑

从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。当你下降时，将肩胛骨挤压在一起并将胸部向前推。在底部停顿片刻，然后推回到起始位置。重复所需的重复次数。

深蹲

双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。降低自己，直到大腿与地面平行或尽可能低。在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。重复所需的重复次数。

深蹲

双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。抓住稳定的支撑物，例如椅子或墙壁，以保持平衡。弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。重复所需的重复次数。