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仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
过顶仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂伸过头顶，保持伸直。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲直到躯干直立。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向右弯曲，将右手伸向右脚，同时保持左手向一侧延伸。 返回起始位置，然后腰部向左弯曲，将左手伸向左脚，同时保持右手向侧面延伸。 重复左右弯曲动作达到所需的重复次数。
跪姿
从跪姿开始，双手放在地上，与肩同宽。 将双腿伸到身后，用脚趾支撑，将身体抬起成平板支撑姿势。 保持核心参与并保持臀部稳定，将一只手抬离地面并拍打另一侧的肩膀。 将手放回地面并用另一只手重复此操作。 继续交替进行所需的重复次数。
前侧
首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手与肩同宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 弯曲膝盖并将其向胸部靠拢。 同时，抬起双腿并将其伸直在您面前，保持身体与地面平行。 尽可能长时间地保持此位置，以达到完全前杆位置。 要释放，请慢慢降低双腿并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，双脚分开。 启动你的核心，慢慢地将你的重心向前移动，将你的肩膀放在你的手上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持肘部靠近身体两侧。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，手指指向前方。 启动你的核心并缓慢地将你的重心向前移动，将你的脚抬离地面。 继续向前移动体重，直到身体与地面平行，并用双手保持平衡。 尽可能长时间地保持这个姿势，保持身体线条笔直。 慢慢地将双脚放回地面，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体伸直。 启动你的核心，慢慢地将你的重心向前移动，让你的肩膀越过你的手。 向前倾时，保持肘部稍微弯曲，身体伸直。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部挺直。 当你降低身体时，将双脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 保持这个姿势几秒钟，然后向后伸展双腿，并将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
首先，双手握住一根垂直杆，手掌相对，双臂完全伸展。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 利用核心和上半身的力量，抬起双腿，直到它们与地面平行。 尽可能长时间地保持这个姿势，保持身体线条笔直。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
首先，悬挂在一对环上，双臂完全伸展，身体呈一条直线。 双腿分开，形成跨坐姿势。 启动你的核心并慢慢降低你的身体，直到你的手臂与地面平行。 保持这个姿势几秒钟，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸直至两侧。 慢慢向前倾斜，保持手臂伸直，直到上半身与地面平行。 启动你的核心并保持这个姿势几秒钟。 通过双脚推动并站起来，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
坐在地板上，双腿伸到身前。 将双手放在臀部旁边的地板上，手指指向前方。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 尝试使双腿与地面平行，与身体形成“L”形。 尽可能长时间地保持这个姿势。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
变式
坐在地板上，双腿伸到身前。 稍微向后倾斜，将双腿抬离地面，保持伸直。 同时，将上半身抬离地面，并将手臂伸向腿部。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。
自重上斜
首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，肘部弯曲成 90 度角。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 保持此位置所需的时间。 将臀部放回到地面，然后在另一侧重复。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，并将右手伸向左膝盖。 返回起始位置并重复，这次将左手伸向右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。
反向
坐在地上，双腿向前伸展，双手放在身后的地面上，手指指向脚部。 双手用力，将臀部抬离地面，进入反向平板支撑位置。 启动你的核心并将一条腿抬离地面，将其笔直向上伸向天花板。 保持一会儿，然后将腿放下。 换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。 启动你的核心并挤压你的臀肌以保持稳定的位置。 将身体放低到前臂上，一次一只手臂，从头到脚保持一条直线。 保持这个姿势所需的时间，保持核心肌群和臀肌的参与。 要返回到起始位置，请推动前臂并将身体抬回到高位平板支撑位置。 重复所需的重复次数。
下斜仰卧起坐
平躺在倾斜的长凳上，双脚固定在脚垫下。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离长凳，向前卷曲，直到躯干垂直于地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 双臂交叉于胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
变式2
从站立位置开始，双脚分开与臀部同宽。 腰部向前弯曲，双手放在身前的地面上。 双手向前移动，直到处于高位平板支撑位置，身体从头到脚成一条直线。 保持双腿伸直，将脚移向双手，将臀部抬向天花板。 继续向前移动双手，重复该动作达到所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将右手抬离地面，伸手拍打你的左肩。 将右手放回地面，然后用左手轻拍右肩，重复此操作。 继续交替轻拍肩膀，同时保持臀部和躯干稳定。 重复所需的重复次数。
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