1,324 exercises · 6 languages
健身动作库
按身体部位、目标肌群和器械快速定位动作，手机与电脑均可切换卡片或紧凑列表。
上臂专项训练
将座椅高度和脚踏板调整到舒适的位置。 正手握住手柄，手掌朝下。 坐直，双脚平放在脚踏板上。 将手臂伸直在身前，保持肘部稍微弯曲。 收紧三头肌并将手柄向下推向大腿。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜肱三头肌屈伸
躺在倾斜的长凳上，头低于脚，双脚固定。 正手握住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 充分伸展双臂，保持肘部靠近头部。 将杠铃慢慢降低到前额，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向窄距握距卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 反握抓住杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部靠近身体。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿肱三头肌屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，双臂伸直举过头顶。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 暂停片刻，然后伸直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿肱三头肌屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，正握，将其举过头顶。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 伸展双臂，将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 将上臂靠在牧师凳上，并保持肘部稍微弯曲。 将哑铃向上弯向肩膀，同时保持上臂静止。 在动作的最高点，旋转手腕，使手掌朝下。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃弯举
坐在牧师凳上，双手各持一个哑铃，手掌朝上，肘部放在垫子上。 将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止，手掌朝上。 在弯举的顶部，旋转手腕，使手掌朝下。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿肱二头肌弯举变式2
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 保持上臂不动，弯曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。
俯卧撑球
将稳定球放在地面上，将自己置于俯卧撑位置，双手放在球上，距离略窄于肩宽。 调动你的核心力量，让你的身体从头到脚保持在一条直线上。 弯曲肘部，使胸部靠近球，使胸部靠近球。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
窄距握距俯卧撑
首先双手和膝盖着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。 弯曲肘部，将上身压向地面，使其靠近身体两侧。 当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻。 推动手掌以伸直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃肱二头肌弯举臂
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃锤式弯举臂
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂不动，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。
哑铃交替肱二头肌弯举臂
站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将手臂冲击波放在上臂上，确保牢固贴合。 保持上臂静止，呼气并将一只哑铃向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
肱二头肌弯举臂
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃，手掌朝上。 将上臂靠在手臂冲击波上，在整个练习过程中保持静止。 保持肘部靠近身体，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
绳索变式臂
在最高设置下将 V 形杆附件连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 收紧三头肌并呼气，同时向下推 V 形杆，直到手臂完全伸展。 在动作的底部暂停片刻，挤压你的三头肌。 吸气，同时缓慢地将 V 形杆返回到起始位置，保持控制。 重复所需的重复次数。
绳索反向握距臂
在最高设置下将直杆连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 启动你的三头肌，慢慢地向下推杠铃，直到你的手臂完全伸展。 在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃肱二头肌弯举臂
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂靠在手臂冲击波上，保持肘部靠近躯干。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿弯举
双脚分开与肩同宽站立，一手握住杠铃，掌心朝上。 将另一只手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气并将重量向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
窄距握距卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 紧握杠铃，双手与肩同宽，掌心向前。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿宽距握距肱二头肌弯举
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手分开比肩宽。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 收缩二头肌，将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带坐姿肱二头肌弯举
坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 反手握住阻力带，手掌朝上，手臂向下伸展到身体两侧。 保持上臂静止，呼气并将阻力带向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢降低阻力带回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上臂自重专项训练
坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将臀部向前滑离长凳，伸直双腿，保持脚后跟着地。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上臂自重专项训练
将自己定位在两个双杠之间，双臂完全伸展，身体悬浮在空中。 弯曲膝盖并交叉脚踝。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
推举
首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸过头顶。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将身体降低至蹲姿，同时保持手臂伸过头顶。 当你蹲下时，将手臂向下压向地面，锻炼三头肌。 在深蹲底部停顿片刻，然后用脚后跟站起来，同时将手臂举过头顶。 重复所需的重复次数。
关于健身动作库
动作怎么查找？
可以按身体部位、目标肌群、器械或动作名称筛选。每个详情页提供执行步骤、常见错误与安全提示。
支持哪些语言？
动作内容支持中文、英语、西班牙语、意大利语、土耳其语和俄语，适合多语言检索与学习。
可以辅助训练吗？
公开训练计时器和超级组计时台可管理训练与休息节奏。内容仅供一般健身教育，不替代医疗建议。
按训练目标查找健身动作
从训练部位、器械与使用场景出发，快速找到适合自己的动作。详情页会说明目标肌群、执行步骤、呼吸方式、常见错误与安全要点。