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健身动作库
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哑铃坐姿单臂臂弯举球举腿
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂完全伸展。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。 交换手臂并重复练习。
哑铃站姿单臂臂弯举上斜凳上
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将另一只手放在倾斜的长凳上以获得支撑。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
坐姿窄距握距弯举
坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住 EZ 杠铃。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 将杠铃向上弯向肩膀，同时保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机器械弯举
将史密斯机杆的高度调整到腰部水平。 面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 反手握住杠铃，双手间距略大于肩宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃踏步上单侧弯举
站在台阶或平台前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在台阶上，确保整个脚与表面接触。 启动核心并推动右脚跟，将身体抬起到台阶上，将左膝抬向胸部。 在动作的最高点，弯曲肘部并将哑铃拉向肩膀，进行二头肌弯举。 将哑铃放回原处，同时将左脚放回地面。 在另一侧重复该动作，左脚向上并弯举哑铃。 继续交替进行所需的重复次数。
球窄距握距上
从高平板支撑位置开始，双手放在健身球上，距离与肩同宽。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 推回起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿窄距握距肱三头肌屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 紧紧抓住颈后的杠铃，手掌朝前。 保持肘部靠近头部，慢慢将杠铃放低至脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃上斜窄距握距卧推
设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃仰卧屈伸
平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距
平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 反握握住杠铃，手掌朝向脸部，双手与肩同宽。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部内收和手腕伸直。 弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额，保持上臂静止。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索过顶屈伸
将绳子连接到高滑轮上，背对机器站立。 双手抓住绳子，并将双臂伸过头顶。 保持肘部靠近头部，上臂保持静止。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索单臂臂
面向缆绳机站立，并在胸部高度处安装直杆附件。 正手握住杠铃，然后后退以在绳索上产生张力。 将双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 首先，手臂完全伸展并垂直于地板。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向下推，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索过顶屈伸
将绳子连接到高滑轮上并相应地调整重量。 背对滑轮机站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心朝下，双手举过头顶。 保持上臂靠近头部并垂直于地板。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索上斜屈伸
将绳子连接到高滑轮上，并将倾斜长凳调整到舒适的角度。 背对滑轮站立，双脚与肩同宽。 正手抓住绳子，并将双臂伸直过头顶。 在整个练习过程中，保持肘部靠近头部，上臂保持静止。 弯曲肘部，直到前臂接触二头肌，将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索仰卧屈伸
将绳子连接到缆绳机上并将其设置到最低位置。 面朝上躺在地板上，头朝向电缆机。 双手握住绳子，掌心相对，双臂伸直向上伸向天花板。 保持上臂静止，慢慢地将绳子放低到前额，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿反向握距单臂臂过顶屈伸
背对缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆手柄，并将手臂伸过头顶，保持肘部靠近头部。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将电缆手柄降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索双臂后踢
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住电缆手柄，手掌朝内，手臂弯曲成 90 度角。 保持上臂静止，向后伸展前臂，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧交替屈伸
平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。 将一个哑铃朝头部方向放下，肘部弯曲，同时保持另一只手臂伸展。 在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 用另一只手臂重复上述动作，交替进行所需的重复次数。
哑铃坐姿交替后踢
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝内。 腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将一只手臂向后伸直，保持靠近身体，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃窄距握距推举
坐在平坦的长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 用你的大腿帮助举起哑铃，一次举起一个哑铃，这样你就可以将它们保持在与肩同宽的位置。 一旦与肩同宽，向前旋转手腕，使手掌背向自己。这将是您的起始位置。 当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。 呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。确保只使用三头肌，不要使用前臂或二头肌来帮助举起哑铃。 在收缩位置第二次暂停后，重复该动作达到规定的重复次数。
哑铃弓步蹲肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 保持背部挺直，挺胸。 将手臂伸直过头顶，保持肘部靠近耳朵。 弯曲肘部，将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸直手臂回到起始位置。 重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿并重复。
哑铃上斜双臂屈伸
坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 慢慢地躺在长凳上，保持哑铃靠近胸部。 完全躺下后，将手臂伸向天花板，保持肘部稍微弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 双手各握一个哑铃，掌心向内，手臂弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧单侧屈伸
平躺在长凳上，一只手拿着哑铃，手臂完全伸展到胸部上方。 以受控的方式将哑铃降低到前额，保持上臂静止。 在动作底部短暂暂停，然后将手臂伸展回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
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