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哑铃站姿单臂臂推举
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝内。 启动你的核心并保持背部挺直。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃站姿过顶推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝内。 保持核心收紧，背部挺直，向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃直立划船
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩高，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 将哑铃放低至肩部高度。 重复所需的重复次数。
杠铃推举
首先，双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住杠铃。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲，手掌朝前。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。
壶铃交替推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。 将一只壶铃按过头顶，完全伸展手臂。 将壶铃降低至肩膀高度。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
壶铃推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高，手掌朝向自己。 启动你的核心并将壶铃压过头顶，在伸展手臂时旋转手掌以面向前方。 在动作的最高点暂停，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 弯曲膝盖并快速半蹲。 爆发性地伸展臀部和膝盖，将壶铃举过头顶。 锁定双臂，将壶铃举过头顶，膝盖稍微弯曲。 站直并回到起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃推举
首先，双脚分开与肩同宽，每只手握住一个壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 通过爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝来开始运动，将壶铃举过头顶。 当壶铃到达顶部时，将它们完全压过头顶，锁定手臂。 弯曲肘部并将壶铃放回至肩膀高度，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃抓举
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个壶铃，放在大腿前面，与手臂保持一定距离。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部平坦，挺胸。 以一种爆发力动作，伸展臀部、膝盖和脚踝，同时将壶铃拉向肩膀。 当壶铃达到肩膀水平时，旋转手腕并将壶铃击过头顶，充分伸展手臂。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
壶铃单臂臂翻举
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖并以臀部为铰链，将壶铃放在两腿之间。 爆发性地伸展你的臀部、膝盖和脚踝，利用动量将壶铃摆动到肩膀的高度。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并向上挥拳，将手臂锁定在头顶上方。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
壶铃单臂臂
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将壶铃沿直线压过头顶，充分伸展手臂。 当你将壶铃举过头顶时，同时弯曲膝盖并快速伸直以产生动力。 当壶铃到达最高点时，弯曲膝盖和臀部，快速落到壶铃下方。 膝盖和臀部稍微弯曲，抓住壶铃，手臂完全伸过头顶。 站直，充分伸展膝盖和臀部，并将壶铃稳定在头顶上。 弯曲膝盖和臀部，将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
壶铃单臂臂军式推举
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 启动你的核心并保持背部挺直。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
壶铃单臂臂推举
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 伸展手臂并完全伸展双腿，将壶铃压过头顶。 弯曲膝盖并将壶铃放回肩膀，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
壶铃单臂臂抓举
双脚分开与肩同宽站立，一只手将壶铃放在两腿之间。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将壶铃降低到地面。 爆发性地伸展你的臀部和膝盖，利用动量将壶铃向上摆动到你的肩膀上。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转你的手并将其直接击打到头顶，完全伸展你的手臂。 将壶铃放回到双腿之间，然后重复所需的重复次数。
壶铃
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将壶铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 将手臂完全伸过头顶，伸直肘部。 将壶铃降低至肩膀高度，然后返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
壶铃坐姿推举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 将壶铃降低至肩膀高度。 重复所需的重复次数。
壶铃推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。 将一个壶铃压过头顶，同时将另一个壶铃保持在肩膀高度。 将按下的壶铃降低至肩膀高度，同时将另一个壶铃压过头顶。 继续交替按压动作，形成跷跷板状的运动。 重复所需的重复次数。
壶铃
首先，双脚分开与肩同宽站立，双手将壶铃放在胸前，手掌相对。 弯曲膝盖并将臀部向后推，保持挺胸、背部挺直，进入蹲姿。 当你到达深蹲底部时，爆发性地通过脚后跟站起来，同时将壶铃压过头顶。 在动作的最高点锁定你的手臂，完全伸展你的肘部。 通过反转动作，弯曲肘部并将重量放回胸部，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
壶铃双臂翻举
双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在大腿前，手掌朝向自己。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将壶铃降低到地面。 爆发性伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃拉向肩膀。 当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃放在架子上，肘部内收，壶铃放在前臂背面。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
壶铃双臂军式推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 启动你的核心并将壶铃压过头顶，充分伸展你的手臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
侧平举
调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄并保持手臂伸直。 呼气并将手臂向两侧抬起，直到与地板平行。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
军式推举
调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向上推动手柄，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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