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健身动作库
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绳索坐姿后侧侧平举
坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 正手握住电缆手柄，并将双臂伸直至前方。 保持手臂伸直，慢慢向两侧举起，直到与地板平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿旋转
坐在长凳或椅子上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 握住电缆手柄，手臂在身前伸直，与地面平行。 保持肘部稍微弯曲，肩胛骨向后和向下拉。 慢慢向内旋转手臂，将电缆手柄拉向身体中心。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索肩上推举
调整绳索机，使手柄位于肩部高度。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住手柄，将其提升至肩部水平，肘部弯曲并指向外侧。 向上按压手柄，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。
绳索站姿反向飞鸟
将 D 形手柄安装到缆绳机两侧与肩同高的位置。 站在缆绳机的中间，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，并将手臂向两侧伸展，手掌朝前。 在整个练习过程中保持肘部轻微弯曲并保持背部挺直。 当您将手柄拉向身体前方时，收紧肩部肌肉并将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿后三角肌划船
面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用双手握住电缆附件，手掌相对，然后后退以在电缆中产生张力。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆拉向您的身体，将肩胛骨挤压在一起。 在运动的最高点停顿片刻，然后慢慢松开绳索回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿旋转
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将手臂伸向前方，与地面平行，握住电缆手柄。 保持肘部稍微弯曲，肩胛骨向后拉。 慢慢地向外旋转手臂，远离身体，同时保持肘部处于同一位置。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索反向飞鸟
将 D 形手柄连接到低滑轮缆绳机上，并面朝下躺在平凳上。 每只手握住 D 形手柄，手掌朝下，并将双臂伸直至前方。 保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索直立划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，并用正手握住电缆附件。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 用肘部引导，将电缆附件笔直向上拉向下巴。 在顶部暂停片刻，将肩胛骨挤压在一起。 缓慢地将电缆附件放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃交替推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高。 将一个哑铃推过头顶，同时将另一个哑铃保持在与肩同高的位置。 将按下的哑铃放回肩部高度，同时将另一个哑铃压过头顶。 继续交替进行所需的重复次数。
哑铃推举变式2
坐在有背部支撑的长凳上，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝向身体，肘部弯曲。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，手掌朝前。 抬起时旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃凳上坐姿推举
坐在长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 向后倾斜，将哑铃放在胸部两侧，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝下。 保持核心收紧，肘部稍微弯曲，将哑铃向上举过头顶，直到手臂完全伸展。 旋转手腕，使手掌朝前。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃前平举变式2
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。 保持背部挺直并启动核心肌群。 慢慢举起你面前的哑铃，手臂伸直，直到与肩齐平。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃前平举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。 保持双臂伸直，呼气并将哑铃举至身前，直至与肩齐平。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃侧平举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜单臂臂侧平举
坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 身体前倾，将上臂靠在大腿内侧。 将哑铃举到一侧，保持手臂稍微弯曲，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃上斜上举
坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，将哑铃举至肩高，手掌朝前。 背部靠在长凳上，呼气并将哑铃举过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜后侧侧平举
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，胸部靠在靠背上，双手各握一个哑铃。 双臂伸直向下，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 将双臂向两侧举起，直至与地面平行，与身体形成T字形。 暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃侧平举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧抬起，直到与地板平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃侧向前平举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧举起，直到与地面平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 接下来，将手臂举到身前，直到它们与地面平行，再次保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧单臂臂后侧
脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手握住哑铃，手掌朝内。 将手臂笔直向下伸向地板，保持靠近身体。 向上和向后举起手臂，将肩胛骨挤压向脊柱。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃仰卧单臂臂后侧侧平举
脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，垂向地板。 保持手臂伸直，将哑铃举到一侧，远离身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃仰卧后侧侧平举
脸朝下躺在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直向下伸向地板，肘部保持轻微弯曲。 调动肩部肌肉，将手臂向两侧抬起，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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