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健身动作库
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上
从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 当你的胸部刚好高于地面时，迅速将膝盖放在地上。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃下斜单臂臂飞鸟
躺在斜凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 用大腿帮助举起哑铃，将其举至与肩同宽，手掌朝向躯干。 旋转手腕，使手掌朝前。 吸气时，将哑铃慢慢降低到一侧，直到感觉到胸部有拉伸感。 呼气并使用胸部肌肉将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃飞鸟球
坐在健身球上，每只手各握一个哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将双臂伸直至胸部上方，手掌相对。 稍微弯曲肘部，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后反向运动并挤压胸部肌肉，同时将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜飞鸟球
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在健身球上，向前滚动，直到上背部靠在倾斜的长凳上。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜单臂臂飞鸟
将倾斜凳调整至 30-45 度角。 坐在长凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 向后躺在长凳上，双脚平放在地面上。 握住哑铃，手臂伸直越过胸部。 将哑铃以宽弧线向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停，然后反向运动，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃上斜单臂臂飞鸟球
坐在健身球上，一只手拿着哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 握住哑铃，手臂伸直越过胸部，手掌朝内。 慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停片刻。 启动胸部肌肉，将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃上斜单臂臂推举
坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，放在大腿上。 仰卧在长凳上，将哑铃置于与肩同高的位置，手掌朝前。 将哑铃向上并稍微向内推，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃上斜单臂臂推举球
坐在健身球上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 慢慢地向前移动你的脚，滚动球，直到你的头、脖子和上背部得到球的支撑。 将哑铃握在与肩同高的位置，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃上斜推举球
坐在健身球上，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 双脚慢慢向前移动，身体沿着球滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将哑铃保持在与肩同高的位置，肘部弯曲并指向两侧。 向上推哑铃，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧仰卧上拉球
坐在健身球上，向前滚动，直到上背部靠在球上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单臂臂凳上飞鸟
坐在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上方。 向后躺在长凳上，将哑铃压在大腿上。 用空着的那只手帮助将哑铃举至起始位置。 将哑铃握在肩膀正上方，手臂伸展，手掌朝内。 将哑铃以宽弧线向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停，然后反向运动并将哑铃带回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。
哑铃单臂臂飞鸟球
坐在健身球上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 双脚向前走，滚动球，直到你的上背部受到球的支撑，并且你的头、脖子和肩膀离开球。 将手臂伸直，将哑铃举至胸部上方，手掌朝内。 慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停片刻。 启动胸部肌肉，将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂下斜推胸
躺在下斜长凳上，一只手握住哑铃，放在胸前。 将双脚平放在地面上，并将背部压在长凳上。 伸展手臂，将哑铃推向天花板，充分伸展肘部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃单臂臂飞鸟球
坐在健身球上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 双脚向前走，身体向下滚动，直到上背部靠在健身球上。 将手臂伸直，将哑铃举至胸部上方，手掌朝内。 慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂上斜推胸
将上斜凳调整至 45 度角。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，正手握住，将其放在肩膀上。 将哑铃向上推离身体，完全伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃单臂臂推举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 一只手握住哑铃，将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。 慢慢向上推哑铃，直到手臂完全伸展，同时保持核心收紧并在健身球上保持平衡。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃单臂臂仰卧上拉球
坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 用一只手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂飞鸟球
坐在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将一只脚放在地面上，并将另一条腿伸直到您面前。 稍微向前倾，将手臂向两侧伸出，保持肘部轻微弯曲。 慢慢地将哑铃向两侧放低，感觉胸部有拉伸感。 在底部暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。
哑铃推举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，双手各握哑铃，放在大腿上。 慢慢地向前移动双脚，滚动健身球，直到下背部受到球的支撑并且膝盖呈 90 度角。 将哑铃举至肩高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧上拉屈伸球
坐在健身球上，双脚平放在地面上，哑铃放在大腿上。 慢慢地向前移动你的脚，将健身球沿着你的背部滚动，直到你的头部、颈部和上背部得到球的支撑。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方，肘部保持轻微弯曲。 将哑铃放在脑后，保持手臂伸直并保持控制。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 在保持双臂伸展的同时，将臀部抬离地面，挤压臀肌并启动核心肌群。 将臀部放低至起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧上拉球
坐在健身球上，双手握住哑铃，置于胸前，双臂伸展。 慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
球上
从俯卧撑位置开始，双手放在地板上，小腿放在稳定球上。 收紧核心肌群，将臀部抬向天花板，将球滚向双手。 保持双腿伸直，身体呈屈体姿势，形成倒V字形。 弯曲肘部，将上半身降低到地板上，保持头部与双手在一条直线上。 用手推动并伸展双臂以返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
胸部自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直在身前，与地面平行，手掌相对。 尽可能用力挤压胸部肌肉，同时保持手臂伸直。 保持这个姿势几秒钟，专注于收缩胸部肌肉。 释放挤压并放松胸部肌肉。 重复所需的重复次数。
壶铃单臂臂推举
仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 一只手握住壶铃，手掌朝向脚部，手臂笔直向上伸向天花板。 弯曲肘部，慢慢将壶铃降低到胸部，保持上臂靠近身体。 当壶铃位于胸部正上方时暂停片刻，然后通过伸展肘部将壶铃推回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
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