1,324 exercises · 6 languages
健身动作库
按身体部位、目标肌群和器械快速定位动作，手机与电脑均可切换卡片或紧凑列表。
跪姿辅助双杠臂屈伸
将机器调整到您想要的高度，并将膝盖固定在垫子上。 手掌朝下，抓住手柄，双臂完全伸展。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 伸展双臂，将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜卧推
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜宽距握距推举
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃降低到胸部，保持肘部向两侧伸出。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃前平举仰卧上拉
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，手掌朝下。 保持双臂伸直，将杠铃举至身前，直至达到肩膀高度。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 接下来，将杠铃放低到头后，保持手臂伸直。 在底部停顿片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 慢慢地将杠铃降低到颈部，保持肘部朝外。 当杠铃位于颈部上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
上斜杠铃卧推
设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部呈 45 度角。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃上斜上举
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲。 慢慢地将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。
杠铃宽距卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部稍微张开。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索卧推
将绳索机调整至胸部高度并安装手柄。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住手柄并向前迈一步，以在电缆中产生张力。 将双脚牢牢放在地面上并启动核心。 弯曲肘部，将双手置于肩部水平，保持肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，将双臂完全伸展到身前。 暂停片刻，然后慢慢扭转动作，将双手放回肩部水平。 重复所需的重复次数。
绳索
将电缆滑轮调整至胸部高度。 站在电缆机的中央，一只脚在另一只脚前面。 手掌朝下抓住手柄，手臂向两侧伸展。 向前迈出一步，保持手臂稍微弯曲。 肘部稍微弯曲，双手并拢放在胸前。 暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索下斜飞鸟
将拉线机调整至下降位置。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 握住手柄，手掌朝前，双臂在身前伸直。 保持肘部轻微弯曲，以受控的动作向两侧张开双臂。 在完全伸展位置停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索上斜卧推
将长凳调整至 45 度倾斜。 将电缆手柄连接到高滑轮上。 坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，并将其拉至肩部高度。 向前和向上推动手柄，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索上斜飞鸟球
以倾斜角度设置稳定球。 将电缆手柄连接到电缆机的高滑轮上。 背对机器坐在稳定球上，双脚牢牢踩在地面上。 正手握住电缆手柄，手掌朝前。 稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。 控制动作，将手臂向两侧伸出，保持肘部轻微弯曲。 继续这个动作，直到手臂与地面平行。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索上斜飞鸟
将电缆机调整至较低位置并安装手柄。 坐在倾斜的长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，并将双臂伸直至身前。 保持肘部轻微弯曲，以受控的动作向两侧张开双臂。 在完全伸展位置停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索飞鸟
将手柄连接到缆绳机的低滑轮上，并选择合适的重量。 站在机器中间，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住手柄，将手臂向两侧伸展，肘部保持轻微弯曲。 保持控制，以扫过的动作缓慢地将手臂向前伸，交叉在身体前面。 在运动的最高点暂停片刻，感受胸部肌肉的拉伸。 反转动作，慢慢将手臂恢复到起始位置，始终保持胸部肌肉紧张。 重复所需的重复次数。
绳索仰卧飞鸟
将手柄连接到电缆上，平放在长凳上，双脚平放在地面上。 手掌相对，握住手柄，双臂伸直至胸部上方。 保持肘部轻微弯曲，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索飞鸟
将电缆连接到电缆机两侧胸部高度处。 站在机器的中央，一只脚稍微在另一只脚前面。 正手握住手柄，并将手臂向两侧伸展。 保持肘部轻微弯曲并保持轻微前倾。 收紧胸部肌肉，并以扫过的动作将手臂向前伸。 在中心停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索单臂臂侧向
双脚分开与肩同宽站立，面向缆绳机。 用一只手抓住手柄并向后退一步以在电缆上产生张力。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将手臂向侧面伸展，与地面平行，肘部稍微弯曲。 慢慢地将手臂放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索站姿飞鸟
将手柄连接到胸部高度的电缆上。 双脚分开与肩同宽站立，背对缆绳机。 正手握住手柄，手掌朝前。 稍微向前一步以在缆绳中产生张力。 在整个练习过程中保持核心参与并保持背部挺直。 肘部稍微弯曲，慢慢地将双臂向前并拢在胸前。 在运动的最高点挤压胸部肌肉。 慢慢扭转动作，将手臂恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。
臂屈伸
将自己置于双杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部，降低身体，直到肩膀低于肘部。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你下降时，将你的身体向左旋转，将你的左臂伸直到侧面。 向上推回到起始位置，同时将身体旋转到中心。 重复俯卧撑，这次将身体向右旋转，并将右臂向侧面伸出。 每次重复时继续交替进行。
下斜俯卧撑
将双手放在地面上，距离略宽于肩宽，双脚放在稳定的表面上。 保持身体从头到脚呈一条直线，锻炼核心肌肉。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧上拉
平躺在长凳上，头放在一端，双脚牢牢踩在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧线动作慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
关于健身动作库
动作怎么查找？
可以按身体部位、目标肌群、器械或动作名称筛选。每个详情页提供执行步骤、常见错误与安全提示。
支持哪些语言？
动作内容支持中文、英语、西班牙语、意大利语、土耳其语和俄语，适合多语言检索与学习。
可以辅助训练吗？
公开训练计时器和超级组计时台可管理训练与休息节奏。内容仅供一般健身教育，不替代医疗建议。
按训练目标查找健身动作
从训练部位、器械与使用场景出发，快速找到适合自己的动作。详情页会说明目标肌群、执行步骤、呼吸方式、常见错误与安全要点。