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健身动作库
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哑铃单臂臂反向腕弯举
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，正手握住，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘。 弯曲手腕，慢慢地将哑铃降低到地面。 在底部停顿片刻，然后慢慢地将手腕向上卷向身体。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃单臂臂反向飞鸟
坐在长凳上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝内。 身体前倾，将空着的手放在长凳上以获得支撑。 保持手臂稍微弯曲并将其向侧面抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂肩上推举变式2
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝前。 启动核心肌群，将哑铃垂直推过头顶，充分伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃单臂臂肩上推举
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃单臂臂肱三头肌屈伸凳上
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 一手握住哑铃，另一只手放在长凳上以获得支撑。 将哑铃举过头顶，保持上臂靠近头部，肘部向前。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 将手臂向后伸展至起始位置，完全伸直肘部。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂直立划船
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，与手臂保持一定距离，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃单臂臂腕弯举
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，反握，将前臂放在大腿上。 让你的手腕伸展，让哑铃向你的手指方向滚动。 慢慢地向后弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。 重复所需的重复次数，然后换另一只手。
哑铃凳上腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将前臂放在长凳上，让手腕悬在长凳边缘。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃凳上单臂臂腕弯举
坐在长凳上，一只手拿着哑铃，手臂伸过长凳，手掌朝上。 保持上臂静止，将哑铃向肩膀弯曲，使手腕保持在中立位置。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃凳上单臂臂腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝下。 将前臂放在长凳上，手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃凳上腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝下。 将前臂放在长凳上，让手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃凳上腕弯举
坐在长凳上，前臂放在长凳上，手掌朝上，每只手各握一个哑铃。 让手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，在动作的最高点挤压前臂。 暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃锤式弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。
哑铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你到达深蹲底部时，向上爆发，跳离地面。 在空中时，快速改变双脚的位置，落地时另一只脚向前。 立即将身体放回蹲姿，然后重复跳跃，再次换脚。 每次跳跃时继续交替双脚的位置，达到所需的重复次数。
哑铃弯举
坐在牧师弯举凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在垫子上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃握距肱三头肌屈伸
坐在长凳或椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。 双手握住哑铃，掌心朝下，双臂伸直举过头顶。 保持上臂靠近头部，肘部向前，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃俯卧上斜弯举
将长凳调整至 45 度倾斜。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧上拉
平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持肘部轻微弯曲，慢慢地将哑铃放到脑后，直到感觉胸部和肩膀有拉伸感。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧抬起，直到与地板平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后三角肌划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将手臂伸直向下伸向地板，肘部稍微弯曲。 将哑铃向两侧举起，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后侧飞鸟
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双臂笔直向下伸向地面，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后侧侧平举
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后侧侧平举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心参与。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后侧弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向后退一步，将身体降低至弓步位置。 弯曲左膝并降低身体，直到左大腿与地面平行。 暂停片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向后退一步。
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