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哑铃弯举
坐在牧师凳上，双手各持一个哑铃，手掌朝上，肘部放在垫子上。 将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止，手掌朝上。 在弯举的顶部，旋转手腕，使手掌朝下。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿臂侧平举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，手臂弯曲成 90 度角。 保持肘部弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿肱二头肌弯举变式2
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 保持上臂不动，弯曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。
哑铃反向握距划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝向身体。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让你的手臂伸直垂下，完全伸展，肘部稍微弯曲。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩部高度，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃肱二头肌弯举臂
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃锤式弯举臂
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂不动，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。
哑铃交替肱二头肌弯举臂
站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将手臂冲击波放在上臂上，确保牢固贴合。 保持上臂静止，呼气并将一只哑铃向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃仰卧后三角肌上举
脸朝下躺在地板上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直在身前，保持肘部轻微弯曲。 调动肩部肌肉，将手臂向上并向两侧抬起，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧
平躺在地板上，脸朝下，双臂伸直在身前，每只手各握一个哑铃。 旋转手掌，使其朝下朝向地板。 保持手臂伸直，收缩前臂将哑铃提离地板。 继续举起，直到前臂完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 保持一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧
仰卧在地板上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，每只手各握一个哑铃。 将手掌旋转至向上，保持肘部靠近身体两侧。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，挤压前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃踏步上弓步蹲
站在台阶或平台前，每只手各持一个哑铃，手掌朝向身体两侧。 将右脚放在台阶上，确保整个脚都踩在台阶上。 推动右脚跟，将身体抬起到台阶上，同时将左脚抬起。 双脚踩在台阶上后，将左脚放回起始位置，并将右脚保持在台阶上。 重复该动作，每次交替使用哪只脚。 继续进行所需的重复次数。
哑铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单侧硬拉
双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。 将左脚放在身后的台阶或高架表面上。 保持背部挺直，核心收紧，髋部向前转动，将哑铃放低至地面。 当你放下哑铃时，同时将左腿抬起到身后，从头到脚跟保持一条直线。 降低哑铃，直到感觉到右腿筋拉伸，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃
站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 双手握住哑铃置于身体前方，双臂伸展。 弯曲膝盖，将臀部放低至下蹲位置，保持背部挺直。 将哑铃放在两腿之间，保持手臂伸直。 通过脚后跟发力，向前伸展臀部，将哑铃向上拉至身体前方。 在动作的最高点挤压臀部，然后将哑铃放回双腿之间。 重复所需的重复次数。
哑铃踏步上分腿蹲
站在长凳或台阶前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 走到长凳上或用右脚踩上，用脚跟推动身体抬起。 当你向上迈步时，同时将左膝抬向胸部。 在动作的最高点暂停，然后慢慢将左脚放回地面，同时将右脚放在长凳或台阶上。 将左脚放在长凳或台阶上，重复该动作。 继续交替左右脚，达到所需的重复次数。
哑铃飞鸟
平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，肘部稍微弯曲。 保持肘部轻微弯曲，以宽弧线将哑铃向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后反转动作，将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
球提踵球
背靠墙站立，将健身球放在下背部和墙壁之间。 将双脚分开与肩同宽，并稍微位于您的前方。 每只手握住一个哑铃，双臂伸向身体两侧。 将网球放在膝盖之间。 将脚后跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
球提踵球
面向墙壁站立，双脚分开与肩同宽。 在墙壁和下背部之间放置一个健身球。 每只手握住一个哑铃，双臂伸向身体两侧。 将网球放在脚踝之间。 将脚后跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜上举
将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向内。 稍微向前倾，让手臂伸直垂下，肘部保持轻微弯曲。 将手臂向两侧抬起并呈 Y 形，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜上举
将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向内。 向前倾斜，让手臂笔直向下垂，垂直于地板。 保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行，与身体形成“T”形。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜交替推举
坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，用大腿帮助将哑铃举至肩高，手掌朝前。 到达肩膀高度后，旋转手腕，使手掌朝前。 用胸部和肩膀将哑铃向上推，充分伸展手臂。 将哑铃放回起始位置，保持肘部稍微弯曲。 重复所需的重复次数，交替手臂。
哑铃坐姿交替
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，掌心向内，将哑铃举至肩高。 将一个哑铃举过头顶，同时将另一个哑铃保持在与肩同高的位置。 将举起的哑铃放回肩高，同时将另一个哑铃推过头顶。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃坐姿肱二头肌弯举肩上推举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持肘部靠近身体两侧，将哑铃向上弯向肩膀。 前臂垂直后，旋转手腕，使手掌朝前。 将哑铃推过头顶，直到手臂完全伸展。 通过反向运动将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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