1,324 exercises · 6 languages
健身动作库
按身体部位、目标肌群和器械快速定位动作，手机与电脑均可切换卡片或紧凑列表。
俯卧撑
从高位平板支撑开始，双手并拢，拇指和食指形成菱形。 让你的身体从头到脚保持一条直线，锻炼你的核心和臀部。 将胸部降低至双手形成的菱形，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
提踵
将脚趾站立在升高的表面上，例如台阶或木块。 将双手放在稳定的支撑物上，例如墙壁或栏杆，以保持平衡。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
首先平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，将右肘靠近左膝盖。 同时，将左膝移向右肘，形成扭转动作。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身并将双腿伸展回到起始位置。 重复该动作，这次将左肘移向右膝，将右膝移向左肘。 继续交替进行所需的重复次数。
屈曲上
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 同时，将双腿抬离地面，弯曲膝盖并将其拉向胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。
屈曲上臂
平躺，双腿伸直，双臂伸直至头顶上方。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，同时将双腿抬向胸部。 抬起上半身和腿部时，将双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。
大腿自重专项训练
平躺，双腿伸展，双手放在身体两侧。 收紧核心肌群并将双腿抬离地面约 6 英寸。 保持双腿伸直，交替将一条腿抬得比另一条腿稍高。 继续这个颤动动作达到所需的重复次数。
前侧转体
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。 调动你的核心和臀部以保持稳定的位置。 将躯干向右旋转，抬起右臂并向天花板延伸。 扭转时保持臀部和腿部稳定。 保持片刻，然后回到起始位置。 在左侧重复扭转。 继续交替进行所需的重复次数。
背部自重专项训练
面向高杠站立，双脚分开与肩同宽。 向上伸手，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 用你的背阔肌和二头肌将你的胸部拉向杠铃杆，以胸骨为主导。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将身体拉向杠铃杆，将下巴置于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
找到一堵墙，背对墙，站在几英尺远的地方。 将双手放在地面上，与肩同宽，然后将脚踢到墙上，形成倒立姿势。 弯曲肘部，将头低向地面，保持身体呈一条直线。 用手推动并伸展双臂以返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
举腿
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将双腿向杠铃方向抬起，保持伸直。 继续抬起身体，直到身体形成“V”形，双腿与地面平行。 保持该姿势片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上举
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
举腿
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上举
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，双腿伸直。 启动你的核心并将双腿抬向胸部，保持伸直。 一旦双腿与地面平行，将臀部向一侧扭转，将双腿移向一侧。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复这个动作，但这次将臀部扭向另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
上举
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧，掌心朝下。 收紧核心肌群和臀肌，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上
调整过度伸展凳，使臀部舒适地放在垫子上，并且双脚固定。 双臂交叉放在胸前或将双手放在脑后。 慢慢地将上半身降低到地面，同时保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。 重复所需的重复次数。
背部自重专项训练
调整过度伸展凳，使大腿上部放在垫子上并且双脚固定。 双臂交叉放在胸前或将双手放在脑后。 将上半身压向地面，同时保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。 重复所需的重复次数。
上斜窄距握距俯卧撑
将双手放在较高的表面上，例如长凳或台阶上，双手之间的距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，身体从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将胸部降低到升高的表面。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
上斜上举
躺在倾斜的长凳上，背部平放在长凳上，双腿伸直在身前。 将双手放在长凳两侧以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离长凳，尽可能抬高双腿，同时保持伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上斜上跳跃
找到一个较高的表面，例如长凳或台阶，并将双手与肩同宽放在边缘。 双脚向后退一步，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 将胸部向水面边缘降低，弯曲肘部并保持身体对齐。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 从水面边缘跳下，膝盖稍微弯曲，轻轻落地。 重复俯卧撑和深度跳跃达到所需的重复次数。
上斜俯卧撑
将双手放在较高的表面上，例如长凳或台阶上，双手之间的距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将胸部向升高的表面降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
上斜反向握距俯卧撑
将双手放在长凳或高架表面的边缘，距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将胸部向长凳方向降低，使其靠近身体两侧。 在底部暂停片刻，然后伸展双臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
关于健身动作库
动作怎么查找？
可以按身体部位、目标肌群、器械或动作名称筛选。每个详情页提供执行步骤、常见错误与安全提示。
支持哪些语言？
动作内容支持中文、英语、西班牙语、意大利语、土耳其语和俄语，适合多语言检索与学习。
可以辅助训练吗？
公开训练计时器和超级组计时台可管理训练与休息节奏。内容仅供一般健身教育，不替代医疗建议。
按训练目标查找健身动作
从训练部位、器械与使用场景出发，快速找到适合自己的动作。详情页会说明目标肌群、执行步骤、呼吸方式、常见错误与安全要点。