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杠铃直立划船
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将杠铃笔直向上举向下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃直立划船变式3
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持核心收紧，背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃宽距卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部稍微张开。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃宽距握距直立划船
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开比肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃宽距深蹲
站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你下蹲时，收紧你的核心并保持胸部挺直，将臀部向后推并弯曲膝盖。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃腕弯举变式2
坐在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地面上，前臂放在大腿上，反握杠铃。 让杠铃向下滚动到指尖，保持手腕伸直。 弯曲手腕，慢慢地将杠铃向上卷向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 将杠铃放在肘部的弯曲处，双手握住杠铃以保持稳定。 当你将臀部向后降低到蹲姿时，启动你的核心并保持胸部抬起。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 在深蹲底部暂停片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧划船
在地板上放一个杠铃，脸朝下躺在长凳上，胸部刚好离开边缘。 向下伸手，正手抓住杠铃，距离略宽于肩宽。 双腿伸直，双脚着地，伸展双臂，将杠铃提离地面。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
前臂杠铃专项训练
坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住杠铃，手掌朝上。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢地将手指向手掌弯曲，紧紧挤压杠铃。 保持收缩一会儿，然后慢慢松开手指回到起始位置。 重复所需的重复次数。
飞鸟杠铃
仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 正手握住杠铃，双臂伸直越过胸部。 慢慢地将杠铃向两侧放低，保持肘部轻微弯曲。 降低杠铃，直到手臂与地板平行，感觉胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。
180
双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃于胸前。 稍微弯曲膝盖并将躯干向右旋转，将杠铃向下朝右臀部摆动。 当你到达动作的底部时，快速反向运动并向左旋转你的躯干，向上摆动杠铃并穿过你的身体朝向左肩。 继续这个扭转动作，两侧交替，达到所需的重复次数。
俯身划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
单臂臂俯身划船
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，正手握住杠铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，头部抬起。 让杠铃悬挂在你面前，双臂完全伸展。 将杠铃拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
翻举
首先将杠铃放在你面前的地面上，双脚分开与肩同宽。 弯腰，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃提离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。 当杠铃到达大腿中部时，爆发性地将其向上拉，耸肩并将肘部拉高并向两侧拉。 当杠铃到达最高点时，迅速下降到其下方，旋转肘部，以前蹲姿势将杠铃接在肩膀上。 握住杠铃站起来，充分伸展臀部和膝盖。 将杠铃放回起始位置，在整个运动过程中保持对重量的控制。 重复所需的重复次数。
抓举
双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地面上。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低至下蹲位置，用正手握住杠铃。 当你通过脚后跟将杠铃抬离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。 当杠铃到达臀部水平时，爆发性地将其向上拉，耸肩并将肘部向两侧拉高。 当杠铃到达最高点时，迅速落到杠铃下方，将自己拉成深蹲位置。 双臂完全伸展，膝盖弯曲，将杠铃举过头顶。 伸展臀部和膝盖站起来，将杠铃保持在头顶上方。 通过反向运动将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数。
深蹲
首先将杠铃放在肩膀上，双脚分开与肩同宽。 将身体降低至蹲姿，保持挺胸，膝盖位于脚趾上方。 当你到达深蹲底部时，爆发性地用腿发力，并将杠铃推过头顶。 当杠铃到达最高点时，迅速落入分体位置，一脚向前，一脚向后。 双臂完全伸展，后膝盖稍微接触地面，将杠铃举过头顶。 从分开的位置站起来，将双脚重新并拢。 将杠铃放回肩膀处，然后重复所需的重复次数。
站姿推举
双脚分开与肩同宽站立，用正手握法将杠铃握在颈后。 保持背部挺直，核心参与。 伸展手臂，充分伸展肘部，将杠铃推过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃下斜仰卧上拉
躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 旋前握住杠铃（手掌背向自己），双手之间的距离略宽于肩宽。 将手臂伸至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 以弧线动作将杠铃降低到头后，感受胸部和肩膀的伸展。 暂停片刻，然后反向动作将杠铃恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距下斜卧推
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 反握抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距上斜卧推
设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 反握抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃宽距反向握距卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 反握宽握杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收，手腕伸直。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃臂仰卧上拉
平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 握距与肩同宽，握住杠铃，将手臂伸直至胸部上方。 将杠铃放在脑后，同时保持手臂稍微弯曲。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距上斜凳上划船
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，面向靠背，胸部靠在靠背上。 反握（手掌朝下）抓住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心参与。 将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢地将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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