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健身动作库
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杠铃推举仰卧起坐
平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，将其放在胸前。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃俯卧上斜弯举
设置一个 45 度角的上斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 反手握住杠铃，距离与肩同宽。 充分伸展双臂，让杠铃垂向地板。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃仰卧上拉
平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 握距与肩同宽，握住杠铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以受控的方式将杠铃降低到头后，直到感觉到背阔肌被拉伸。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃
将杠铃放在膝盖高度的架子上。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 弯曲臀部和膝盖，降低身体高度，正手握住杠铃，双手与肩同宽。 通过伸展臀部和膝盖、向后拉肩膀并在顶部挤压臀部来收紧核心并举起杠铃。 弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃后三角肌上举
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，手掌朝下。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将杠铃向两侧举起，保持手臂伸直，直到它们与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃后三角肌划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃后侧弓步蹲变式2
双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲双膝降低身体，直到左大腿与地面平行。 推动左脚跟返回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。
杠铃后侧弓步蹲
首先，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上背部。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲双膝降低身体，直到左大腿与地面平行。 推动左脚跟返回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。
杠铃腕弯举变式2
坐在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 正手握住杠铃，手掌朝下，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向弯举
站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃，手掌朝下。 保持上臂静止，向上弯举杠铃时呼气，收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，保持上臂静止。 重复所需的重复次数。
杠铃反向弯举
坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸直向下，正手握住杠铃。 保持上臂静止，呼气并向上弯曲杠铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，正手握住杠铃，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃凳上
首先跪在地板上，将杠铃放在你面前的长凳上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持核心收紧，背部挺直，慢慢向前滚动杠铃，将手臂伸到身前。 继续向前滚动杠铃，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 在完全伸展的位置暂停片刻，然后慢慢地将杠铃向身体方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃
跪在地板上，双手握住杠铃，距离与肩同宽。 向前滚动杠铃，伸展手臂并保持核心收紧。 继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 暂停片刻，然后慢慢将杠铃向膝盖方向滚动，保持控制。 重复所需的重复次数。
杠铃罗马尼亚硬拉
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 弯曲臀部，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 将杠铃向地面降低，使其靠近身体。 当你降低杠铃时，感受腿筋的拉伸。 一旦感觉到腿筋拉伸，就将臀部向前推并站直。 在动作的最高点挤压臀部。 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
杠铃坐姿军式推举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，然后将其降至与肩同高，位于头后。 向上推杠铃，直到手臂完全伸展。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿推举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲并指向前方。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。
坐姿杠铃提踵
坐在长凳上，双脚平放在地板上，杠铃放在大腿上。 将脚掌放在升高的平台上，例如木块或台阶。 将杠铃放在大腿上，并用手牢牢握住它。 保持背部挺直，核心收紧，伸展脚踝，将脚后跟抬离地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿窄距握距弯举
坐在长凳上，双脚平放在地板上，反手握住杠铃，双手与肩同宽。 将你的上臂靠在大腿内侧，就在膝盖上方，让杠铃垂在你面前。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上卷曲至肩膀，收缩二头肌。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿早安式
坐在长凳上，双脚平放在地上，上背部放一个杠铃。 保持背部挺直，挺胸。 慢慢地向前转动臀部，将躯干降低到地面。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿过顶推举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。 充分伸展双臂，将杠铃压过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿过顶肱三头肌屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，并将其举过头顶。 弯曲肘部，将杠铃降低到脑后，保持上臂靠近头部。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿转体
坐在平坦的长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 双手握住杠铃于胸前，保持肘部稍微弯曲。 启动你的核心，慢慢地将你的躯干扭转到一侧，保持背部挺直。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢旋转回到起始位置。 重复扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
杠铃耸肩
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。 在整个练习过程中保持手臂伸直和背部挺直。 将肩膀尽可能高地抬向耳朵，挤压斜方肌顶部。 保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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