1,324 exercises · 6 languages
健身动作库
按身体部位、目标肌群和器械快速定位动作，手机与电脑均可切换卡片或紧凑列表。
上
首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 当你到达动作的最高点时，改变你的握力，使你的手掌朝向你。 继续将自己向上拉，直到胸部位于杠铃上方并且手臂完全弯曲。 通过慢慢降低自己回到起始位置来反转动作。 重复所需的重复次数。
单臂臂反手引体向上
面向引体向上杆站立，双脚分开与肩同宽。 抬起手，用反握方式抓住杠铃，一只手握住杠铃，另一只手握住手腕以提供支撑。 悬挂在杠上，手臂完全伸展，保持身体伸直，核心肌群参与。 弯曲肘部并挤压背部肌肉，将自己拉向杠铃。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。
上握距
用中立握法（手掌相对）悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 弯曲肘部并将肘部向下推向臀部，将身体向上拉向杠铃。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
引体向上
悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 弯曲肘部并将胸部拉向杠铃杆，将身体向上拉向杠铃杆。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。
后侧引体向上
正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
反向握距器械高位下拉
调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。 反手握住手柄，握距略宽于肩宽。 坐直，挺胸，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。 将手柄向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
反向握距引体向上
双手分开与肩同宽，反握抓住引体向上杆。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
引体向上
站在引体向上杆前，双脚分开与肩同宽。 向上伸手，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
背部专项训练
面向绳子站立，双脚分开与肩同宽。 用双手抓住绳子，手掌朝向自己。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 开始通过交替的双手动作将自己拉上绳子。 用双腿协助向上运动。 继续攀爬，直到到达所需的高度或绳索的顶部。 要下降，请在控制下降的同时反转双手的动作。 重复所需的重复次数。
引体向上
首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 通过向下拉和向后拉动肩胛骨来缩回肩胛骨。 启动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，重点是将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿拉伸
坐在椅子边缘，双脚平放在地面上。 将双手放在大腿上或椅子两侧以获得支撑。 从臀部开始慢慢向前倾斜，保持背部挺直。 感受下背部的拉伸并保持 20-30 秒。 慢慢回到起始位置并重复所需的重复次数。
背部自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住引体向上杆，双手之间的距离略大于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体放松。 弯曲肘部并将下巴朝向杠铃杆，将自己拉起，同时保持身体挺直。 一旦你的下巴高于杠铃，就将自己放低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机耸肩
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 保持手臂伸直，让杠铃挂在大腿前面。 将肩膀向耳朵方向伸直，挤压斜方肌顶部。 保持一会儿，然后将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机划船
调整座椅高度并将自己放在机器上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，握距略窄于肩宽。 当您将手柄拉向身体时，保持背部挺直，挺胸，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机耸肩
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 保持双臂伸直，肩膀放松。 将肩膀向耳朵方向抬起，在顶部挤压斜方肌。 保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
站姿侧向拉伸
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 慢慢将上半身向一侧倾斜，感觉侧面和背阔肌有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒。 返回起始位置并在另一侧重复。 重复所需的重复次数。
划船
将悬挂训练器设置在适当的高度。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，手掌相对。 向后倾斜，保持身体挺直，脚后跟着地。 将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
握距高位下拉
调整座椅高度并将自己面向电缆机。 正手握住手柄，双手与肩同宽。 坐下来，将大腿放在大腿垫下方，保持双脚平放在地板上。 稍微向后倾斜，挺胸，保持脊柱中立。 将手柄向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢松开手柄并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
球
将自己面朝下放在稳定球上，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
引体向上
正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿划船
坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住手柄，保持背部挺直，肩膀放松。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带辅助引体向上
将弹力带固定在上拉杆或坚固的锚点上。 踏上弹力带，手掌背向自己，握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩宽。 双臂完全伸展，保持核心收紧，肩膀向下并向后倾斜。 将肩胛骨挤压在一起并将肘部向下推向臀部，将身体向上拉向杠铃杆。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带窄距握距
将弹力带固定在较高的锚点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 面向锚点站立，用反手抓住弹力带，双手与肩同宽。 后退一步，在弹力带上产生张力，双脚分开与臀部同宽。 当你将弹力带向下拉向胸部时，收紧你的核心并保持背部挺直，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开弹力带回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带跪姿单臂臂
将带子固定在头顶上方坚固的锚点上。 跪下，用一只手握住弹力带，手掌朝下。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部稍微弯曲。 调动你的背阔肌，将弹力带拉向你的一侧，使你的肘部靠近你的胸腔。 在底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
关于健身动作库
动作怎么查找？
可以按身体部位、目标肌群、器械或动作名称筛选。每个详情页提供执行步骤、常见错误与安全提示。
支持哪些语言？
动作内容支持中文、英语、西班牙语、意大利语、土耳其语和俄语，适合多语言检索与学习。
可以辅助训练吗？
公开训练计时器和超级组计时台可管理训练与休息节奏。内容仅供一般健身教育，不替代医疗建议。
按训练目标查找健身动作
从训练部位、器械与使用场景出发，快速找到适合自己的动作。详情页会说明目标肌群、执行步骤、呼吸方式、常见错误与安全要点。