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健身动作库
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哑铃踏步上
站在长凳或台阶前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 推动右脚跟，将身体抬起到长凳或台阶上，伸直右腿。 将左脚放在长凳或台阶上，完全直立。 左脚向后退一步，然后是右脚，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
哑铃直腿硬拉
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部并将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。 降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后挤压臀肌并通过脚后跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃臂仰卧上拉
平躺在长凳上，头朝一端，双脚牢牢踩在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧线动作慢慢将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃硬拉
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让躯干向前倾斜。 继续降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，保持膝盖稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举
坐在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使手掌背向自己。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，然后将其放回至肩膀高度。 将手腕旋转回起始位置，然后重复所需的重复次数。
哑铃直立划船
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃推举
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩高，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 将哑铃放低至肩部高度。 重复所需的重复次数。
哑铃弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌以面向前方。 将哑铃举至肩膀处，同时保持上臂静止。 在动作的最高点，旋转手腕，使手掌背向身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置，将手掌旋转回面向身体。 重复所需的重复次数。
俯卧撑窄距握距哑铃
从俯卧撑位置开始，双手并拢，直接放在肩膀下方。 每只手握住一个哑铃，将其放在地上。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
单侧提踵哑铃
双脚分开与臀部同宽站立，一只手握住哑铃。 将一只脚抬离地面并用另一只脚保持平衡。 使用小腿肌肉，慢慢地将脚跟抬高，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。
腰腹哑铃专项训练
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，腰部向前转动，保持背部挺直。 将哑铃伸向另一只脚的手臂，同时旋转躯干。 返回起始位置并在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
哑铃仰卧旋转
侧躺在平坦的长凳上，上臂靠在身体两侧，肘部弯曲 90 度。 手中握住哑铃，手掌朝下。 保持上臂靠在身体两侧，尽可能缓慢地向上旋转前臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃旋转
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将手臂向两侧抬起，直到与地面平行，保持肘部稍微弯曲。 向外旋转手臂，将哑铃举向头部，同时保持肘部处于同一位置。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃
从站立位置开始，双脚分开与肩同宽，每只手各拿一个哑铃。 将身体降低至蹲姿，将哑铃放在您面前的地面上。 将双脚踢回到俯卧撑位置，保持身体呈一条直线。 进行俯卧撑，弯曲肘部并将胸部降低到地面。 将脚向后跳向双手，以蹲姿着地。 爆发性地站起来，将哑铃从地上举起，放到肩膀上。 将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。 将哑铃放回到肩膀上，然后重复整个序列，达到所需的重复次数。
上
从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃下斜单臂臂飞鸟
躺在斜凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 用大腿帮助举起哑铃，将其举至与肩同宽，手掌朝向躯干。 旋转手腕，使手掌朝前。 吸气时，将哑铃慢慢降低到一侧，直到感觉到胸部有拉伸感。 呼气并使用胸部肌肉将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃飞鸟球
坐在健身球上，每只手各握一个哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将双臂伸直至胸部上方，手掌相对。 稍微弯曲肘部，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后反向运动并挤压胸部肌肉，同时将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜飞鸟球
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在健身球上，向前滚动，直到上背部靠在倾斜的长凳上。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜单臂臂飞鸟
将倾斜凳调整至 30-45 度角。 坐在长凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 向后躺在长凳上，双脚平放在地面上。 握住哑铃，手臂伸直越过胸部。 将哑铃以宽弧线向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停，然后反向运动，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃上斜单臂臂飞鸟球
坐在健身球上，一只手拿着哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 握住哑铃，手臂伸直越过胸部，手掌朝内。 慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停片刻。 启动胸部肌肉，将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃上斜单臂臂推举
坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，放在大腿上。 仰卧在长凳上，将哑铃置于与肩同高的位置，手掌朝前。 将哑铃向上并稍微向内推，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃上斜单臂臂推举球
坐在健身球上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 慢慢地向前移动你的脚，滚动球，直到你的头、脖子和上背部得到球的支撑。 将哑铃握在与肩同高的位置，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃上斜推举球
坐在健身球上，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 双脚慢慢向前移动，身体沿着球滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将哑铃保持在与肩同高的位置，肘部弯曲并指向两侧。 向上推哑铃，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧仰卧上拉球
坐在健身球上，向前滚动，直到上背部靠在球上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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