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健身动作库
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坐姿举腿
坐在平坦的长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 将双手放在长凳两侧以获得支撑。 保持双腿伸直，慢慢将它们抬起到您面前，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿卷腹
坐在地板上，背靠墙，双腿在身前伸展。 弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，与臀部同宽。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌并向一侧倾斜，将肘部靠近臀部。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
变式2
侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，肘部弯曲成 90 度角。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 保持此位置所需的时间。 将臀部放低至起始位置。 在另一侧重复。
腰腹自重专项训练
站在两根平行杠之间，双脚分开与肩同宽。 将双手放在横杆上，将身体抬离地面，用手臂支撑体重。 收紧腹肌，慢慢将双腿向一侧抬起，保持伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
仰卧起坐变式2
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机上举
将自己放在史密斯机上，背部靠在垫子上，双脚分开与肩同宽。 将双手放在杠铃上，距离略宽于肩宽。 启动你的核心肌群和臀大肌，然后通过脚后跟将臀部抬离地面。 继续提升，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部保持片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹哑铃专项训练
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，腰部向前转动，保持背部挺直。 将哑铃伸向另一只脚的手臂，同时旋转躯干。 返回起始位置并在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
站姿
首先，站直，双脚分开与肩同宽，滚轮位于您的前方。 弯腰，慢慢向前滚动轮子，保持背部挺直，核心肌群参与。 继续向前滚动，直到感觉到腹肌拉伸并且身体尽可能伸展。 暂停片刻，然后慢慢地将轮子向身体方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
将悬挂训练器连接到高锚点并将带子调整至腰部高度。 背对锚点站立，并握住手柄，双臂向前伸展。 腰部向前倾，保持身体挺直，核心肌群参与。 尽可能降低身体，同时保持腹肌的控制和紧张。 在底部停顿片刻，然后慢慢抬起身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。
反向卷腹
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将膝盖抬向胸部，将骨盆卷向胸腔。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将膝盖放回起始位置。 重复所需的重复次数。
举腿
悬挂在双杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将杠铃片或哑铃放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前卷曲，直到肩胛骨离开地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
过顶卷腹球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住杠铃片或哑铃，并将手臂伸过头顶。 收紧腹肌，慢慢向前弯曲躯干，使胸部靠近膝盖。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将躯干放回起始位置。 重复所需的重复次数。
俄罗斯转体上
坐在地上，膝盖弯曲，双脚离开地面，保持双腿并拢。 用双手将重物放在胸前，保持肘部稍微弯曲。 稍微向后倾斜以锻炼核心肌肉。 将躯干向右扭转，将重量移向右侧地面。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重量转移到左侧地面。 继续交替进行所需的重复次数。
俄罗斯转体
坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 双手握住重物球或健身球放在胸前。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。 慢慢地将你的躯干向右扭转，将重物或药球拉向右侧的地板。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重物或健身球拉向左侧的地板。 继续交替进行所需的重复次数。
坐姿转体球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手靠近胸部握住杠铃片或哑铃。 启动你的核心并慢慢地将你的躯干旋转到一侧，保持臀部稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复旋转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。
球
坐在稳定球上，双脚分开与肩同宽，平放在地面上。 一只手握住重物，另一只手放在臀部上。 启动你的核心，慢慢向受重侧侧弯，保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
腰腹专项训练
跪在地板上，将滚轮放在您面前。 将双手放在滚轮的手柄上，并将手臂伸直至前方。 调动你的核心肌肉，慢慢向前滚动轮子，保持背部挺直，腹肌紧张。 继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，保持控制并保持腹肌接合。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
找一个空地或跑道来进行练习。 首先站立，双脚分开与肩同宽。 开始尽可能快地跑步，挥动手臂并抬起膝盖。 继续冲刺特定的距离或时间。 休息并重复所需的重复次数。
绳索转体上下
双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 双手握住电缆手柄于胸前，保持双臂略微弯曲。 启动你的核心并慢慢地将你的躯干旋转到一侧，保持你的臀部和腿部稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向另一侧重复旋转。 继续交替进行所需的重复次数。
仰卧上举
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 启动你的核心并将双腿抬离地面，将它们抬向天花板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上举
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧，掌心朝下。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖靠近胸部。 在动作的最高点，挤压腹肌并暂停片刻。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将膝盖靠近胸部，同时将上半身卷向膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低肩胛骨并将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。
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