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健身动作库
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弹力带窄距握距俯卧撑
将一条带子绕在你的上臂上，就在肘部上方。 采取俯卧撑姿势，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弹力带弯举
坐在长凳或椅子上，双腿分开，双脚平放在地上。 用手握住带子的一端，用脚踩在另一端上，同时将脚放在同一侧。 稍微向前倾，将肘部放在大腿内侧，膝盖上方。 手掌朝上，慢慢地将手向肩膀弯曲，保持上臂静止。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
弹力带单臂臂过顶肱二头肌弯举
双脚分开与肩同宽站立，将弹力带的一端放在脚下。 握住弹力带的另一端，手臂完全伸过头顶，手掌朝前。 保持上臂静止，将前臂向肩膀弯曲，挤压二头肌。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
弹力带肱三头肌屈伸
双脚分开与肩同宽站立，双手握住弹力带，掌心朝下。 将手臂伸直至两侧，保持与地面平行。 慢慢弯曲肘部，将双手放在肩膀上，保持上臂不动。 暂停片刻，然后慢慢将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上臂屈伸
坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索反向单臂臂弯举
面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝下。 保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将前臂向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单臂臂反向弯举
坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸出长凳边缘，反握哑铃。 慢慢降低哑铃，直到手臂完全伸展。 将哑铃向后弯向肩膀，保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
坐姿臂屈伸
调整座椅高度，使双脚平放在地面上，膝盖呈 90 度角。 手掌朝下，抓住杠杆机的手柄，双臂完全伸展。 弯曲肘部，慢慢降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿
坐在长凳上，双脚平放在地上，背部挺直。 反手握住 ez 杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将上臂放在大腿上，让 ez 杠铃垂在您面前。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上卷曲至肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将 ez 杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
俯卧撑
从平板支撑位置开始，前臂放在地面上，肘部位于肩膀正下方。 调动你的核心力量，让你的身体从头到脚保持在一条直线上。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
弯举变式2
调整座椅高度，将自己放在机器上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。 反手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持上臂静止，呼气，同时将手柄向肩膀卷曲，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
握距弯举
调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 将你的上臂放在讲道垫上，确保你的胸部压在上面。 用锤子握把抓住手柄（手掌相对）。 保持上臂静止，呼气并将手柄卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
反向握距弯举
调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 反手握住手柄，手掌朝上。 将上臂放在牧师垫上，确保肘部完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将手柄卷向肩膀。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展肘部。 重复所需的重复次数。
哑铃下斜单臂臂推举
躺在下斜长凳上，一只手握住哑铃，放在胸前。 将手臂伸直向上，保持肘部稍微弯曲。 将哑铃向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。 将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃上斜推举球
坐在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 双脚向前走，身体沿着球滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将哑铃保持在与肩同高的位置，肘部弯曲并指向两侧。 将哑铃向上并稍微向内推，保持手掌相对。 充分伸展双臂，在动作的最高点挤压三头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜单臂臂推举
坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，用大腿帮助将哑铃举至肩膀高度。 旋转手腕，使手掌朝内，朝向身体。 将哑铃向上推离身体，完全伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃上斜单臂臂推举球
坐在健身球上，一只手拿着哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 握住哑铃，手掌朝内，肘部弯曲成 90 度角。 将哑铃向上推向天花板，伸直手臂。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂推举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，掌心向内，肘部弯曲成 90 度角。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 向上推哑铃，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃上斜卧推
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在靠背上，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝内。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 将哑铃慢慢向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
史密斯机器械下斜窄距握距卧推
将史密斯机上的长凳调整至下降位置。 躺在长凳上，双脚牢牢踩在地上。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃窄距握距弯举
坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，反手握住 ez 杠铃。 将三头肌放在垫子上，充分伸展手臂，保持背部挺直。 慢慢地将杠铃向肩膀弯曲，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃弯举
双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂放在牧师凳或稳定球上，让肘部下垂。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿宽距握距肱二头肌弯举
双脚分开与肩同宽站立，反握握住杠铃，双手分开比肩宽。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将杠铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
绳索窄距握距弯举
将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
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