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哑铃单臂臂侧平举
双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 将哑铃举至一侧，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃单臂臂侧平举
双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 将另一只手放在稳定的表面（例如长凳或墙壁）上以获得支撑。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将哑铃向一侧举起，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃单臂臂反向飞鸟
坐在长凳上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝内。 身体前倾，将空着的手放在长凳上以获得支撑。 保持手臂稍微弯曲并将其向侧面抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂肩上推举变式2
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝前。 启动核心肌群，将哑铃垂直推过头顶，充分伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃单臂臂肩上推举
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃单臂臂直立划船
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，与手臂保持一定距离，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃上举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧抬起，直到与地板平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后三角肌划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将手臂伸直向下伸向地板，肘部稍微弯曲。 将哑铃向两侧举起，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后侧飞鸟
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双臂笔直向下伸向地面，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后侧侧平举
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃后侧侧平举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心参与。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃反向飞鸟
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双臂伸直在身前，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃旋转反向飞鸟
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，掌心向内。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 旋转手臂，使手掌朝下。 慢慢地将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿交替前平举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，手臂向下伸展到身体两侧。 保持双臂伸直，将一只哑铃举至身前，直至其与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。
哑铃坐姿交替推举
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩部高度，肘部弯曲，手掌朝前。 将一只哑铃举过头顶，完全伸展手臂。 将哑铃放回至肩膀高度。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃坐姿前平举
坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举到身前，手掌朝下，直到与肩同高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿侧平举变式2
坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举至身体两侧，肘部稍微弯曲，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿侧平举
坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举至身体两侧，肘部稍微弯曲，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿肩上推举握距
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，掌心向内。 将哑铃举至肩高，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿肩上推举
坐在长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 将哑铃举至肩高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧单臂上举
侧躺，双腿伸直，用手臂支撑头部。 用你的上手握住哑铃，手掌朝下。 保持手臂伸直，将哑铃举至肩膀高度。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃站姿交替过顶推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝前。 将一只哑铃举过头顶，完全伸展手臂。 将哑铃放低至肩部水平。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃站姿交替上举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将一个哑铃举到一侧，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。
哑铃站姿前平举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持双臂伸直，将哑铃举至身前，举过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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