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健身动作库
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杠铃前平举
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。 保持手臂伸直，向前向上举起杠铃，直至达到肩部水平。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃单臂臂抓举
双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直，挺胸。 爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝，将杠铃向上推。 当杠铃到达胸部水平时，用手臂将其向上拉，使其靠近身体。 将肘部旋转到杠铃下方，并将手臂完全伸过头顶，锁定肘部。 以受控的方式将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
杠铃后三角肌上举
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，手掌朝下。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将杠铃向两侧举起，保持手臂伸直，直到它们与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃后三角肌划船
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿军式推举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，然后将其降至与肩同高，位于头后。 向上推杠铃，直到手臂完全伸展。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿推举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲并指向前方。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。
杠铃坐姿过顶推举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。 充分伸展双臂，将杠铃压过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。
杠铃
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 同时将杠铃举向肩膀，同时稍微离开地面。 当您到达动作的最高点时，快速反转动作并将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿推举
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于肩前。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿前平举
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。 保持背部挺直并启动核心肌群。 慢慢地将杠铃举到你面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续举起杠铃，直到杠铃略高于肩部水平。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃直立划船变式2
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃直立划船
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将杠铃笔直向上举向下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃直立划船变式3
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持核心收紧，背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃宽距握距直立划船
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开比肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
肩部专项训练
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住绳子的一端，手掌相对。 将手臂举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲。 快速抬起和放下每只手臂，开始用绳索产生交替的波浪。 继续所需的持续时间或重复次数。
绳索交替肩上推举
双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住绳索机的手柄。 将双手放在与肩同高的位置，手掌朝前。 保持核心参与并保持背部挺直。 向上并向前按下一个手柄，直到您的手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。
绳索飞鸟
将 D 形手柄连接到每根低滑轮电缆上，并站在电缆交叉机的中间。 旋前抓住手柄（手掌朝下），向前迈出一步，双脚分开与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，腰部前倾，保持背部挺直，腹部收紧。 双臂向两侧伸展，肘部稍微弯曲，呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时以反向飞翔动作向后和向上拉动绳索。 在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索上举
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆手柄，手掌朝下，双臂在身前完全伸展。 保持手臂伸直，将电缆手柄抬高至肩部水平。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索前平举
双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆手柄举到您面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索前侧上举
双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆手柄举到您面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索侧平举
双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。 保持双臂伸直，核心肌群参与。 将手臂向两侧举起，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索单臂臂侧平举
双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 用一只手握住电缆手柄，手掌朝下，站得离机器足够远，以便电缆上有张力。 保持手臂伸直，慢慢向一侧举起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索后三角肌划船
将马镫手柄连接到低电缆滑轮上，面向机器站立。 左手抓住手柄，右脚后退一步，身体保持一个轻微的角度。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 左臂伸展，手掌朝下，通过缩回肩胛骨将手柄拉向胸部。 在动作的最高点暂停片刻，挤压肩胛骨。 慢慢地将手柄释放回起始位置，然后重复所需的重复次数。 换边并用右臂重复练习。
绳索后三角肌划船
将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住绳索手柄，手掌相对。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 保持肘部稍微弯曲，将绳子拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
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