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哑铃下斜单臂臂推举
躺在下斜长凳上，一只手握住哑铃，放在胸前。 将手臂伸直向上，保持肘部稍微弯曲。 将哑铃向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。 将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃上斜推举球
坐在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 双脚向前走，身体沿着球滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将哑铃保持在与肩同高的位置，肘部弯曲并指向两侧。 将哑铃向上并稍微向内推，保持手掌相对。 充分伸展双臂，在动作的最高点挤压三头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃上斜单臂臂推举
坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，用大腿帮助将哑铃举至肩膀高度。 旋转手腕，使手掌朝内，朝向身体。 将哑铃向上推离身体，完全伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃上斜单臂臂推举球
坐在健身球上，一只手拿着哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 握住哑铃，手掌朝内，肘部弯曲成 90 度角。 将哑铃向上推向天花板，伸直手臂。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂推举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，掌心向内，肘部弯曲成 90 度角。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 向上推哑铃，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂反向握距推举
坐在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，手掌朝向身体。 将双脚平放在地面上，并保持背部挺直。 将哑铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃上斜卧推
设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在靠背上，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝内。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 将哑铃慢慢向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃反向卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 双手各握一个哑铃，正手握住，手掌朝向脚部。 将手臂伸直向上伸向天花板，保持肘部轻微弯曲。 慢慢地将哑铃降低到胸部，让肘部向两侧张开。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃交替弯举
坐在牧师凳上，双手各持一个哑铃，手掌面向躯干，双臂完全伸展。 保持上臂静止，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。
哑铃交替弯举
坐在牧师凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝上。 将上臂放在牧师凳的垫子上，让手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯曲右手的哑铃，同时收缩二头肌。 继续弯举哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃交替坐姿锤式弯举
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂向下伸展。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃交替弯举举腿球
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将健身球放在身后，并将一只脚放在上面，保持平衡。 双臂完全伸展，肘部靠近身体两侧，将一只哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。 将哑铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃交替坐姿弯举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举一只哑铃，同时旋转前臂，直到手掌面向肩膀。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复弯举动作。 继续交替卷发达到所需的重复次数。
哑铃弯举弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 右脚向前迈出一步，弯曲右膝，将身体降低至弓步位置。 当你向前弓步时，将哑铃向上弯向肩膀，保持肘部靠近身体。 在弓步底部，将躯干向右旋转，就像打保龄球一样。 反转动作，右脚向后退一步，回到起始位置，同时放下哑铃。 重复弓步和弯举动作，这次将躯干向左旋转。 继续交替进行所需的重复次数。
哑铃弯举球举腿
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，保持肘部靠近身体两侧。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 在进行二头肌弯举时，将一条腿抬离地面，并在整个练习过程中将其保持在空中。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。
哑铃弯举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将一条腿伸到身后，用脚趾保持平衡。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。
哑铃肱二头肌弯举反向
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃肱二头肌弯举深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 保持背部挺直，肘部靠近身体两侧，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃肱二头肌弯举变式球
坐在博苏球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂在身体两侧完全向下伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃自重锤式弯举变式2
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌，使哑铃尽可能靠近另一侧的肩膀。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃弓步蹲弯举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。你的右膝应该弯曲成 90 度角，左膝应该悬停在地面上方。 当你向前弓步时，同时将哑铃向肩膀弯曲，保持肘部靠近身体。 在弓步底部停顿片刻，然后通过右脚跟推动回到起始位置，将哑铃放回身体两侧。 在另一侧重复弓步和二头肌弯举，左脚向前迈出。 继续交替进行所需的重复次数。
哑铃锤式弯举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃跪姿弯举球
跪在地板上，面前放一个健身球。 将肘部放在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧肱二头肌弯举
平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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