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健身动作库
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哑铃握距肱二头肌弯举
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃反向飞鸟
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双臂伸直在身前，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃反向弯举
坐在牧师凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。 每只手握住一个哑铃，反握，手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续弯举哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃反向腕弯举
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃旋转反向飞鸟
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，掌心向内。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 旋转手臂，使手掌朝下。 慢慢地将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿交替前平举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，手臂向下伸展到身体两侧。 保持双臂伸直，将一只哑铃举至身前，直至其与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。
哑铃坐姿交替推举
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩部高度，肘部弯曲，手掌朝前。 将一只哑铃举过头顶，完全伸展手臂。 将哑铃放回至肩膀高度。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃坐姿凳上屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至头顶上方。 慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿肱二头肌弯举球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿弯举
坐在长凳上，双脚平放在地面上，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将哑铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿前平举
坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举到身前，手掌朝下，直到与肩同高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿肱二头肌弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将上臂放在大腿上，让哑铃垂下。 保持上臂不动，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀方向卷曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿后踢
坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，从臀部向前倾斜，保持背部挺直。 将上臂靠近身体两侧，并保持肘部弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿侧平举变式2
坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举至身体两侧，肘部稍微弯曲，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿侧平举
坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举至身体两侧，肘部稍微弯曲，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将前臂放在大腿上，让哑铃垂下。 保持手腕处于中立位置，将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿单臂臂后踢
坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃。 将躯干的腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃坐姿单臂臂
坐在长凳上，背部挺直，一只手握住哑铃，将其放在大腿上。 将哑铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 向外旋转前臂，远离身体，同时保持上臂静止。 在顶部停顿片刻，然后慢慢旋转前臂回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
哑铃坐姿单臂提踵
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，将哑铃放在右大腿上。 将左腿伸直到身前，保持脚部弯曲。 将右脚掌放在升高的表面上，例如台阶或配重板。 使用小腿肌肉，尽可能高地抬高右脚跟。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
哑铃坐姿上腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，在动作的最高点挤压前臂。 暂停片刻，然后将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿弯举
坐在牧师弯举凳上，双脚平放在地板上。 一只手握住哑铃，反手握住，将上臂靠在讲道垫上。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃坐姿握距弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝上。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向肩膀弯曲。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃坐姿肩上推举握距
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，掌心向内。 将哑铃举至肩高，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿肩上推举
坐在长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 将哑铃举至肩高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。
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