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杠铃提踵
将杠铃放在您面前的地板上。 站立，脚掌放在杠铃边缘，脚跟悬垂。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 尽可能高地抬高脚后跟，用小腿来抬起身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
坐姿杠铃提踵
坐在长凳上，双脚平放在地板上，杠铃放在大腿上。 将脚掌放在升高的平台上，例如木块或台阶。 尽可能降低脚后跟，感受小腿的拉伸。 尽可能高地抬高脚后跟，收缩小腿。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿提踵
双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 仅用脚趾将脚后跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃臀桥
首先平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将杠铃放在臀部上，用双手牢牢握住它。 锻炼臀部和核心肌肉，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，挤压臀部。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃侧向弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向一侧迈出一大步，保持左脚踩地。 弯曲右膝，将身体降低到弓步位置，保持左腿伸直。 用右脚推出并返回到起始位置。 在另一侧重复，用左脚迈步。
杠铃下腕弯举凳上
坐在长凳上，双脚平放在地上，前臂放在大腿上，手掌朝下。 正手握住杠铃，双手与肩同宽。 弯曲手腕，将杠铃降低到地面，保持前臂静止。 在底部停顿片刻，然后通过伸展手腕慢慢将杠铃举起。 重复所需的重复次数。
杠铃上腕弯举凳上
坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住杠铃，手掌朝上。 将前臂放在长凳上，让手腕悬在长凳边缘。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
跪姿跳跃深蹲
首先跪在地上，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。 将杠铃放在上背部，将其放在肩膀上。 启动你的核心和臀部，然后爆发性地跳到空中，伸展你的臀部和膝盖。 跳跃时，用脚趾推动并充分伸展脚踝、膝盖和臀部。 轻轻地回到地面，弯曲膝盖以吸收冲击力。 立即进入下一个重复，重复跳蹲动作。
杠铃深蹲
双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在上背部。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。 当你开始蹲下时，启动你的核心并保持胸部挺直，将臀部向后推并弯曲膝盖。 放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿窄距握距军式推举
双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手距离略小于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿宽距军式推举
双脚分开与肩同宽站立，正手握杠铃，握距略宽于肩。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微位于杠铃前方。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。
杠铃深蹲
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 将杠铃放在肘部的弯曲处，双手握住杠铃以保持稳定。 当你将臀部向后降低到蹲姿时，启动你的核心并保持胸部抬起。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在动作的最高点挤压臀部。 重复所需的重复次数。
杠铃站姿宽距握距肱二头肌弯举
双脚分开与肩同宽站立，反握握住杠铃，双手分开比肩宽。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将杠铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃坐姿窄距握距肱三头肌屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 紧紧抓住颈后的杠铃，手掌朝前。 保持肘部靠近头部，慢慢将杠铃放低至脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃上斜窄距握距卧推
设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃仰卧屈伸
平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃反向握距
平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 反握握住杠铃，手掌朝向脸部，双手与肩同宽。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部内收和手腕伸直。 弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额，保持上臂静止。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。
杠铃
将杠铃放在与胸部同高的力量架上。 面向杠铃站立，将自己置于杠铃下方，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其保持在胸部正上方，双臂完全伸展。 将杠铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃单侧硬拉
站立，双脚分开与臀部同宽，正手握住杠铃在大腿前面。 将重心转移到左脚上，并将右脚稍微抬离地面。 臀部向前转动，保持背部挺直，右腿向后伸展以保持平衡。 将杠铃向地面降低，使其靠近身体，左腿稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
杠铃反向窄距握距卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 反握抓住杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部靠近身体。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
杠铃肱二头肌弯举臂
站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂靠在手臂冲击波上，保持肘部靠近躯干。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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