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健身动作库
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四分之三仰卧起坐
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
45度侧屈
双脚分开与肩同宽站立，双臂在身体两侧笔直向下伸展。 保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢将躯干向一侧弯曲，将手向膝盖方向放低。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。
空中自行车卷腹
平躺，双手放在脑后。 将双腿抬离地面，并以 90 度角弯曲膝盖。 将右肘靠近左膝盖，同时伸直右腿。 返回起始位置，在另一侧重复该动作，将左肘拉向右膝盖，同时伸直左腿。 继续交替进行蹬踏动作，达到所需的重复次数。
交替触踵
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 收紧腹肌，将肩膀抬离地面，并将右手伸向右脚跟。 返回起始位置并在左侧重复，将左手伸向左脚跟。 继续交替进行所需的重复次数。
平衡板训练
将平衡板放在平坦的表面上。 用一只脚踩在平衡板上，确保其居中。 慢慢地将体重转移到平衡板上的脚上，保持核心肌群参与。 在保持该姿势所需的时间内保持平衡和稳定。 用另一只脚重复该练习。
凳上臂屈伸
坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将臀部从长凳上滑下来，在身前伸直双腿，脚后跟保持在地面上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。
凳上屈伸
坐在长凳上，背部靠在长凳上，双脚平放在地上。 将双手放在长凳上以获得支撑。 收紧臀肌和腿筋，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
自重上
首先将双手放在凸起的表面上，例如长凳或双杠上，手掌朝下，手指向前。 将双腿向前方伸展，脚跟保持在地面上，身体伸直。 弯曲肘部降低身体，使其靠近身体两侧，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后用手掌伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。
上
平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖并将其靠近胸部，保持双脚离开地面。 收紧腹肌，将臀部抬离地面，将膝盖靠近头部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。
引体向上
悬挂在引体向上杆上，手掌朝向自己，双手与肩同宽。 启动你的核心并将自己拉向杠铃，专注于使用二头肌来抬起你的身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
引体向上
悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手与肩同宽。 启动核心肌群，弯曲肘部将自己拉起，使胸部靠近杠铃。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。
臂屈伸
将自己置于双杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部，降低身体，直到肩膀低于肘部。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。
反手引体向上握距
用狭窄的平行握距悬挂在引体向上杆上，手掌朝向您。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
拉伸
双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。 稍微弯曲膝盖，将脚跟抬离地面，用脚掌保持平衡。 保持膝盖弯曲，先顺时针旋转膝盖，然后逆时针旋转膝盖。 执行所需的重复运动次数。
俯卧撑
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你下降时，将你的身体向左旋转，将你的左臂伸直到侧面。 向上推回到起始位置，同时将身体旋转到中心。 重复俯卧撑，这次将身体向右旋转，并将右臂向侧面伸出。 每次重复时继续交替进行。
窄距握距俯卧撑
从高位平板支撑开始，双手并拢，位于肩膀正下方。 收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
自重卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，然后扭转，使右肘靠近左膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 在另一侧重复，将左肘靠近右膝盖。 重复所需的重复次数。
卷腹过顶
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双臂伸直至头顶上方。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩膀抬离地面，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
平躺，双臂伸向天花板。 弯曲膝盖，将双腿抬离地面，使臀部和膝盖形成 90 度角。 接合你的核心和下背部，将你的下背部压入地面。 慢慢地将右臂和左腿放低至地面，保持它们伸直并悬停在地板上方。 暂停片刻，然后回到起始位置。 用左臂和右腿重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。
下斜卷腹
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬向膝盖，卷曲躯干。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
下斜俯卧撑
将双手放在地面上，距离略宽于肩宽，双脚放在稳定的表面上。 保持身体从头到脚呈一条直线，锻炼核心肌肉。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。
下斜仰卧起坐
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，膝盖弯曲。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离长凳，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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