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哑铃仰卧肱三头肌屈伸
平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部靠近身体。 将哑铃向前额方向降低，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃握距卧推
平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 每只手握一个哑铃，中立握法（手掌相对），双臂伸直越过胸部。 慢慢地将哑铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 在底部停顿片刻，然后将哑铃推回起始位置，完全伸展手臂。 重复所需的重复次数。
哑铃单臂臂弯举球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂向下伸向地板。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 在动作的最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。
哑铃单臂臂后踢
双脚分开与肩同宽站立，右手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将右肘举至身体一侧，保持弯曲 90 度角。 将右臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
哑铃单臂臂肱三头肌屈伸凳上
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 一手握住哑铃，另一只手放在长凳上以获得支撑。 将哑铃举过头顶，保持上臂靠近头部，肘部向前。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 将手臂向后伸展至起始位置，完全伸直肘部。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃凳上腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将前臂放在长凳上，让手腕悬在长凳边缘。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃凳上单臂臂腕弯举
坐在长凳上，一只手拿着哑铃，手臂伸过长凳，手掌朝上。 保持上臂静止，将哑铃向肩膀弯曲，使手腕保持在中立位置。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃锤式弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。
哑铃弯举
坐在牧师弯举凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在垫子上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃握距肱三头肌屈伸
坐在长凳或椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。 双手握住哑铃，掌心朝下，双臂伸直举过头顶。 保持上臂靠近头部，肘部向前，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃俯卧上斜弯举
将长凳调整至 45 度倾斜。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃握距肱二头肌弯举
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃反向弯举
坐在牧师凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。 每只手握住一个哑铃，反握，手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续弯举哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿凳上屈伸
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至头顶上方。 慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿肱二头肌弯举球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿弯举
坐在长凳上，双脚平放在地面上，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将哑铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿肱二头肌弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将上臂放在大腿上，让哑铃垂下。 保持上臂不动，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀方向卷曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿后踢
坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，从臀部向前倾斜，保持背部挺直。 将上臂靠近身体两侧，并保持肘部弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿腕弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将前臂放在大腿上，让哑铃垂下。 保持手腕处于中立位置，将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿单臂臂后踢
坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃。 将躯干的腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃坐姿弯举
坐在牧师弯举凳上，双脚平放在地板上。 一只手握住哑铃，反手握住，将上臂靠在讲道垫上。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃坐姿握距弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝上。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向肩膀弯曲。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃站姿肱二头肌弯举
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃站姿弯举
双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手臂完全伸展，手掌朝内。 将另一只手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
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