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健身动作库
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哑铃仰卧宽距弯举
平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单臂臂弯举
坐在牧师凳上，一只手拿着哑铃，上臂放在垫子上。 以中立握法握住哑铃（手掌朝向身体）。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 保持上臂静止，将哑铃尽可能高地卷起，同时收缩二头肌。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单臂臂俯卧弯举
脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手握住哑铃，掌心朝下。 完全伸展你的手臂，让它垂直垂向地板。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向上卷曲至肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂俯卧锤式弯举
面朝下躺在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，手掌面向身体，手臂完全伸展。 保持上臂静止，将哑铃向肩膀弯曲，收缩二头肌。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂反向弯举
站直，一只手握住哑铃，手掌朝下，手臂完全伸展。 保持上臂静止，弯曲肘部，将哑铃向肩膀方向卷曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂坐姿弯举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂完全伸展。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂坐姿锤式弯举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 一只手握住哑铃，保持中立握姿（手掌相对）。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂站姿弯举
站直，一手握哑铃，手掌朝前，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并向上弯曲重量，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂站姿锤式弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单臂臂弯举
坐在牧师弯举凳上，单手握哑铃，反握。 将上臂放在牧师凳垫上，让手臂完全伸展。 将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在卷曲的顶部，旋转手腕，使手掌朝上。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃弯举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，反握，将肘部放在健身球上。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃俯卧上斜锤式弯举
将长凳调整至 45 度倾斜。 脸朝下躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 让你的手臂垂直垂向地板，保持肘部稍微弯曲。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃反向弯举
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿交替锤式弯举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将一只哑铃向上弯向肩膀，同时保持手掌朝向身体。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃坐姿弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将哑铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿锤式弯举
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂伸直向下。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿单臂臂弯举球举腿
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂完全伸展。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。 交换手臂并重复练习。
哑铃站姿单臂臂弯举上斜凳上
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将另一只手放在倾斜的长凳上以获得支撑。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃踏步上单侧弯举
站在台阶或平台前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在台阶上，确保整个脚与表面接触。 启动核心并推动右脚跟，将身体抬起到台阶上，将左膝抬向胸部。 在动作的最高点，弯曲肘部并将哑铃拉向肩膀，进行二头肌弯举。 将哑铃放回原处，同时将左脚放回地面。 在另一侧重复该动作，左脚向上并弯举哑铃。 继续交替进行所需的重复次数。
哑铃推举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖，身体下沉，然后爆发性伸展双腿，将哑铃压过头顶。 在动作的最高点锁定手臂，然后将哑铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧交替屈伸
平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。 将一个哑铃朝头部方向放下，肘部弯曲，同时保持另一只手臂伸展。 在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 用另一只手臂重复上述动作，交替进行所需的重复次数。
哑铃坐姿交替后踢
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝内。 腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将一只手臂向后伸直，保持靠近身体，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃窄距握距推举
坐在平坦的长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 用你的大腿帮助举起哑铃，一次举起一个哑铃，这样你就可以将它们保持在与肩同宽的位置。 一旦与肩同宽，向前旋转手腕，使手掌背向自己。这将是您的起始位置。 当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。 呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。确保只使用三头肌，不要使用前臂或二头肌来帮助举起哑铃。 在收缩位置第二次暂停后，重复该动作达到规定的重复次数。
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