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绳索弯举
坐在长凳或椅子上，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。 用手握住电缆手柄，并将肘部靠在大腿内侧。 保持上臂静止，呼气并将电缆手柄向肩膀卷曲，同时收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，然后吸气并慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索弯举
面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆附件，手掌朝上，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌将电缆附件卷曲至肩膀。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
绳索单臂臂弯举
调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆手柄，并将上臂靠在牧师弯举垫上。 保持背部挺直，核心肌群参与。 慢慢地将电缆手柄卷向肩膀，保持上臂靠在垫子上。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。 交换手臂并重复练习。
绳索仰卧弯举
将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面朝上躺在平坦的长凳上，双脚平放在地上。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 充分伸展双臂，保持肘部靠近身体两侧。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
绳索单臂臂反向弯举
调整拉索机，使滑轮处于最低位置。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用反手抓住电缆手柄，并将上臂靠在牧师凳垫上。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 慢慢地将前臂向二头肌方向卷曲，保持上臂固定在垫子上。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。 交换手臂并重复练习。
绳索过顶弯举
将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向下卷向前额，保持上臂静止。 在动作底部暂停片刻，挤压二头肌。 吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
绳索过顶弯举球
坐在健身球上，用反手握住电缆手柄。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近耳朵。 慢慢地将电缆朝前额卷曲，保持上臂静止。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索弯举
在最高设置下将直杆连接到电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气，慢慢将杠铃向大腿方向卷曲，保持手腕伸直。 在动作底部暂停片刻，挤压二头肌。 吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
绳索弯举
将绳索附件连接到低滑轮缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 以中立握法（手掌相对）抓住绳子。 将上臂靠在牧师凳垫上，保持肘部稍微弯曲。 保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌将绳子卷向肩膀。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将绳子放回起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索单臂臂弯举
将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住绳索手柄，手掌朝上。 将上臂靠在牧师凳垫上，保持肘部稍微弯曲。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 慢慢地将绳索手柄卷向肩膀，保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将绳柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索坐姿弯举
坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，背部挺直。 反手抓住电缆附件，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将电缆附件卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
绳索坐姿单臂臂弯举
坐在长凳上，双脚平放在地板上，背部挺直。 用一只手握住电缆手柄，并将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 呼气时，保持上臂静止并将电缆手柄向肩膀卷曲。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气时慢慢将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
绳索坐姿过顶弯举
坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 用手握住电缆附件，手掌朝上，双手与肩同宽。 保持上臂不动，肘部靠近身体两侧。 呼气并将电缆附件卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
绳索深蹲弯举
将电缆手柄连接到电缆机器上的最低设置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝上，手臂完全伸展。 将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，膝盖位于脚趾后面。 当你蹲下时，将电缆手柄卷向肩膀，保持肘部靠近身体两侧。 在弯举的顶部暂停片刻，挤压二头肌。 慢慢地将电缆手柄放回起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。
绳索双臂弯举上斜凳上
坐在倾斜的长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 反手握住电缆手柄，手掌朝上，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将手柄向肩膀弯曲，同时收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。
哑铃交替弯举
坐在牧师凳上，双手各持一个哑铃，手掌面向躯干，双臂完全伸展。 保持上臂静止，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。
哑铃交替弯举
坐在牧师凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝上。 将上臂放在牧师凳的垫子上，让手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯曲右手的哑铃，同时收缩二头肌。 继续弯举哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃交替坐姿锤式弯举
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂向下伸展。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃交替弯举举腿球
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将健身球放在身后，并将一只脚放在上面，保持平衡。 双臂完全伸展，肘部靠近身体两侧，将一只哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。 将哑铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃交替坐姿弯举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举一只哑铃，同时旋转前臂，直到手掌面向肩膀。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复弯举动作。 继续交替卷发达到所需的重复次数。
哑铃弯举弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 右脚向前迈出一步，弯曲右膝，将身体降低至弓步位置。 当你向前弓步时，将哑铃向上弯向肩膀，保持肘部靠近身体。 在弓步底部，将躯干向右旋转，就像打保龄球一样。 反转动作，右脚向后退一步，回到起始位置，同时放下哑铃。 重复弓步和弯举动作，这次将躯干向左旋转。 继续交替进行所需的重复次数。
哑铃弯举球举腿
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，保持肘部靠近身体两侧。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 在进行二头肌弯举时，将一条腿抬离地面，并在整个练习过程中将其保持在空中。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。
哑铃弯举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将一条腿伸到身后，用脚趾保持平衡。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。
哑铃肱二头肌弯举反向
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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