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健身动作库
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绳索站姿卷腹
将电缆手柄连接到高滑轮上，并背对机器站立。 双手握住手柄并将其放在脑后，保持肘部弯曲。 双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 保持腹肌收紧，呼气，将躯干压向膝盖，将肘部拉向大腿。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索站姿
面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 双手握住电缆手柄并将其置于腰部高度。 在整个练习过程中启动核心并保持背部挺直。 保持手臂伸直，呼气并将电缆手柄向另一侧的肩膀向上提起，同时旋转躯干。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
绳索反向卷腹
将电缆连接到低滑轮上，然后面朝上躺在垫子上。 用双手握住电缆并将双臂伸直至胸部上方。 弯曲膝盖并抬起双腿，使膝盖靠近胸部。 同时，将骨盆向胸部弯曲，将臀部抬离地面。 在顶部暂停片刻，然后慢慢降低双腿和臀部回到起始位置。 重复所需的重复次数。
绳索转体
双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 双手握住电缆手柄于胸前，保持双臂略微弯曲。 启动你的核心并将你的躯干向右扭转，将电缆拉过你的身体。 动作结束时暂停片刻，感受腹肌和斜肌的收缩。 缓慢返回起始位置，抵抗绳索的拉力。 向左侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
自重卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，然后扭转，使右肘靠近左膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 在另一侧重复，将左肘靠近右膝盖。 重复所需的重复次数。
卷腹过顶
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双臂伸直至头顶上方。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹球
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 仰卧在球上，直到下背部得到支撑并且上半身与地板平行。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上身抬向膝盖，躯干向前卷曲。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹球,
坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 仰卧在球上，直到下背部得到支撑并且上半身与地板平行。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离球，将肩膀向臀部弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩膀抬离地面，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
平躺，双臂伸向天花板。 弯曲膝盖，将双腿抬离地面，使臀部和膝盖形成 90 度角。 接合你的核心和下背部，将你的下背部压入地面。 慢慢地将右臂和左腿放低至地面，保持它们伸直并悬停在地板上方。 暂停片刻，然后回到起始位置。 用左臂和右腿重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。
下斜卷腹
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬向膝盖，卷曲躯干。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
下斜仰卧起坐
躺在倾斜的长凳上，双脚固定，膝盖弯曲。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离长凳，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃
站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃，让它垂在身侧。 保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢地将腰部向哑铃的另一侧侧弯，在舒适的范围内尽可能降低重量。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边重复。
腰腹自重专项训练
首先平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，将右肘靠近左膝盖。 同时，将左膝移向右肘，形成扭转动作。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身并将双腿伸展回到起始位置。 重复该动作，这次将左肘移向右膝，将右膝移向左肘。 继续交替进行所需的重复次数。
屈曲上
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 同时，将双腿抬离地面，弯曲膝盖并将其拉向胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。
屈曲上臂
平躺，双腿伸直，双臂伸直至头顶上方。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，同时将双腿抬向胸部。 抬起上半身和腿部时，将双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。
前侧转体
从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。 调动你的核心和臀部以保持稳定的位置。 将躯干向右旋转，抬起右臂并向天花板延伸。 扭转时保持臀部和腿部稳定。 保持片刻，然后回到起始位置。 在左侧重复扭转。 继续交替进行所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将身体拉向杠铃杆，将下巴置于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。
卷腹
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
举腿
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
腰腹自重专项训练
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将双腿向杠铃方向抬起，保持伸直。 继续抬起身体，直到身体形成“V”形，双腿与地面平行。 保持该姿势片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
上举
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
举腿
悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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