1,324 exercises · 6 languages
健身动作库
按身体部位、目标肌群和器械快速定位动作，手机与电脑均可切换卡片或紧凑列表。
哑铃弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，保持背部挺直并启动核心。 弯曲双膝降低身体，直到右大腿与地面平行。 推动右脚跟回到起始位置。 左腿重复上述动作。 交替腿进行所需的重复次数。
仰卧转体
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂向两侧伸展，与身体垂直。 保持膝盖并拢，慢慢地将它们降低到一侧，旨在用膝盖接触地面。 暂停片刻，然后启动核心并慢慢将膝盖抬回到起始位置。 到另一侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。
拉伸弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立。 右脚向前迈出一步，保持背部挺直。 弯曲膝盖降低身体，直到右大腿与地面平行。 推动右脚跟回到起始位置。 左腿重复上述动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。
深蹲
站立时双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 用双手将重物放在胸前。 将您的体重转移到一侧，并通过弯曲您转移一侧的膝盖来降低身体，同时保持另一条腿伸直。 尽可能降低身体高度，同时保持平衡并挺胸。 推动弯曲腿的脚跟以返回到起始位置。 在另一侧重复，双腿之间交替。
弓步蹲
双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个重物。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你向前冲时，向前和向上摆动重物，保持手臂伸直。 用右脚推出并返回到起始位置，将重物向下摆动。 用左脚重复上述动作，并继续交替双腿，完成所需的重复次数。
单侧
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将一条腿伸直在您面前。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部保持片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。
俯卧撑
从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 收紧核心肌群，将臀部抬向天花板，与身体形成倒V字形。 弯曲肘部，使上半身靠近地面，使上半身靠近地面。 当你下降时，将你的重心向前移动，并通过伸直手臂并抬起胸部来过渡到眼镜蛇姿势。 通过弯曲肘部并将胸部放回到地面来扭转运动。 双手用力推回到倒V字形。 通过将臀部放回地面继续运动，回到起始俯卧撑位置。 重复所需的重复次数。
仰卧内收
侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 将下臂放在头下方以获得支撑。 启动内收肌并尽可能高地抬起上面的腿，但不要旋转臀部或向后倾斜。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。
坐姿早安式
调整座椅高度，使臀部略高于膝盖。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在脚踏板上。 抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。 保持背部挺直，从臀部开始慢慢向前倾斜，直到上半身与地面平行。 暂停片刻，然后通过推动臀肌和腿筋慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。
深蹲
双脚分开与肩同宽站立。 右脚向斜后方跨出一步，跨过身体，交叉在左腿后面。 弯曲双膝，就像行屈膝礼一样，将身体降低到地面。 保持躯干直立，将体重放在前脚上。 推动前脚返回起始位置。 在另一侧重复，用左脚斜向后方跨过身体。
哑铃单臂臂抓举
双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，正握。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 将哑铃向地面放低，使其靠近身体。 爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝，将哑铃沿直线向上推。 当哑铃到达肩膀高度时，快速旋转你的手并将其击打过头顶，充分伸展你的手臂。 将哑铃举过头顶，膝盖和臀部稍微弯曲。 以受控的方式将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。
关于健身动作库
动作怎么查找？
可以按身体部位、目标肌群、器械或动作名称筛选。每个详情页提供执行步骤、常见错误与安全提示。
支持哪些语言？
动作内容支持中文、英语、西班牙语、意大利语、土耳其语和俄语，适合多语言检索与学习。
可以辅助训练吗？
公开训练计时器和超级组计时台可管理训练与休息节奏。内容仅供一般健身教育，不替代医疗建议。
按训练目标查找健身动作
从训练部位、器械与使用场景出发，快速找到适合自己的动作。详情页会说明目标肌群、执行步骤、呼吸方式、常见错误与安全要点。