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哑铃肱二头肌弯举深蹲
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 保持背部挺直，肘部靠近身体两侧，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃肱二头肌弯举变式球
坐在博苏球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂在身体两侧完全向下伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃自重锤式弯举变式2
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌，使哑铃尽可能靠近另一侧的肩膀。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃弓步蹲弯举
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。你的右膝应该弯曲成 90 度角，左膝应该悬停在地面上方。 当你向前弓步时，同时将哑铃向肩膀弯曲，保持肘部靠近身体。 在弓步底部停顿片刻，然后通过右脚跟推动回到起始位置，将哑铃放回身体两侧。 在另一侧重复弓步和二头肌弯举，左脚向前迈出。 继续交替进行所需的重复次数。
哑铃锤式弯举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃跪姿弯举球
跪在地板上，面前放一个健身球。 将肘部放在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧肱二头肌弯举
平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃仰卧宽距弯举
平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单臂臂弯举
坐在牧师凳上，一只手拿着哑铃，上臂放在垫子上。 以中立握法握住哑铃（手掌朝向身体）。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 保持上臂静止，将哑铃尽可能高地卷起，同时收缩二头肌。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单臂臂俯卧弯举
脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手握住哑铃，掌心朝下。 完全伸展你的手臂，让它垂直垂向地板。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向上卷曲至肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂俯卧锤式弯举
面朝下躺在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，手掌面向身体，手臂完全伸展。 保持上臂静止，将哑铃向肩膀弯曲，收缩二头肌。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂反向弯举
站直，一只手握住哑铃，手掌朝下，手臂完全伸展。 保持上臂静止，弯曲肘部，将哑铃向肩膀方向卷曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂坐姿弯举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂完全伸展。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂坐姿锤式弯举
坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 一只手握住哑铃，保持中立握姿（手掌相对）。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂站姿弯举
站直，一手握哑铃，手掌朝前，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并向上弯曲重量，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃单臂臂站姿锤式弯举
站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃单臂臂弯举
坐在牧师弯举凳上，单手握哑铃，反握。 将上臂放在牧师凳垫上，让手臂完全伸展。 将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在卷曲的顶部，旋转手腕，使手掌朝上。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃弯举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，反握，将肘部放在健身球上。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。
哑铃俯卧上斜锤式弯举
将长凳调整至 45 度倾斜。 脸朝下躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 让你的手臂垂直垂向地板，保持肘部稍微弯曲。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃反向弯举
站直，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿交替锤式弯举球
坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将一只哑铃向上弯向肩膀，同时保持手掌朝向身体。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。
哑铃坐姿弯举
坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将哑铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
哑铃坐姿锤式弯举
坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂伸直向下。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。
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